Средиземноморская диета список продуктов

Но традиционно в Средиземноморье его употребляют небольшими порциями и не ежедневно.

Суть и принципы диеты

Красное вино — один из тех ингредиентов, по которым узнают традиционную диету Средиземноморья. Жители региона во все времена любили и регулярно употребляли богатое фитокомпонентами вино. И как подтверждают результаты современных исследований, этот продукт в умеренных порциях является полезным для кардиологической системы, иммунитета, а также для предотвращения анемии и рака.

Кстати, в давние времена в Средиземноморье вино употребляли вовсе не так, как сегодня. Раньше этот божественный напиток было принято разбавлять с водой и добавлять в него мед и специи.

Средиземноморская диета для похудения: подробное меню, рецепты

Рыба, морепродукты и водоросли с незапамятных времен являются базовыми продуктами питания для жителей морских побережий. Они на протяжении многих веков служили людям источником йода , витамина D , полезных жиров и белка. Но если раньше употребляли преимущественно свежую рыбу, то сегодня ее все чаще вытесняют из рациона менее полезные консервы и полуфабрикаты.

Средиземноморская диета — это не та система питания, в которой главным источником белка служит мясо. Продукты из этой категории если и появляются в меню, то нечасто. Как правило, в Средиземноморье красное мясо употребляли очень редко, и, как правило, в виде традиционной ветчины.

Кроме него, на столах иногда появлялась диетическая нежирная птица.

Оптимальная продолжительность средиземноморской диеты

Истинная средиземноморская система питания основывается на диетических традициях 13 стран, расположенных на побережьях моря.

Но только в годах исследователи обратили внимание на тот факт, что жители средиземноморского региона реже других страдают кардиологическими болезнями, ожирением, диабетом и раком.

К тому же продолжительность их жизни куда больше. Как оказалось, причина этого феномена кроется в особенной диете, которой придерживается местное население. Начиная со второй половины ХХ века, исследователи со всего мира принялись более серьезно изучать особенности этой системы питания и ее влияние на человеческий организм.

Традиционная средиземноморская диета состоит из большого количества свежих фруктов, рыбы, оливкового масла, которые в сочетании с физической активностью, благотворно влияют на состояние здоровья. Отказ от красного мяса в пользу морепродуктов, употребление оливкового масла, огромного количества свежих овощей, фруктов и немного красного вина сделали средиземноморскую диету невероятно полезной для сердца и сосудов.

Соблюдая эту систему питания можно предотвратить гипертонию, атеросклероз, снизить уровень плохого холестерина и повысить хороший, предотвратить чрезмерное образование тромбов, а также развитие атеросклероза. Кроме того, питание по средиземноморской системе улучшает кровообращение, и укрепляет сосуды. Многие обращают внимание на то, что пенсионеры из стран Средиземноморья довольно неплохо выглядят как на свой возраст и ведут весьма активный образ жизни.

Исследователи объясняют это правильным питанием. Традиционная диета этих людей богата разнообразными питательными веществами, которые служат хорошим источником энергии, а также поддерживают тонус мышц.

Это преимущество тесно связано с другим плюсом диеты — способностью снижать риск возникновения кардиологических заболеваний и рака. Данная система питания помогает улучшить когнитивные функции мозга, снижает риск развития рассеянного склероза, болезни Паркинсона, старческого слабоумия, заболевания Альцгеймера.

Исследователи объясняют это потреблением большого количества оливкового масла и орехов, которые обладают выраженными антиоксидантными свойствами, улучшают кровоснабжение головного мозга, улучшая его работу. Кроме того, средиземноморская диета обладает нейропротекторными свойствами, благодаря чему является эффективной защитой против инсульта, периферической нейропатии, нарушений функциональности мозга.

Эта система питания считается очень полезной для людей в возрасте, а также для лиц с низкой стрессоустойчивостью. В последнее время исследователи все чаще находят доказательства тому, что средиземноморский принцип питания является хорошим способом повысить иммунитет, а также защититься от легочных инфекций и респираторных заболеваний.

Исследования показали, что эта диета очень полезна для курильщиков, так как особый набор продуктов предотвращает хроническую обструктивную болезнь легких ХОБЛ.

Это одно из наиболее известных преимуществ средиземноморской диеты. Данные научных опытов указывают на то, что питание по этой схеме может предотвратить некоторые виды рака, в том числе желудка, кишечника, молочной железы.

Преобладание в диете богатых клетчаткой овощей делает ее полезной для профилактики сахарного диабета. Пищевая клетчатка помогает регулировать уровень сахара в крови. Кроме того, питание по такой схеме полезно для людей, уже страдающих диабетом, поскольку снижает концентрацию холестерина, улучшает циркуляцию крови, предотвращает ломкость капилляров.

Исследования показывают, что люди, соблюдающие средиземноморскую диету, к тому же занимающиеся спортом, не имеют проблем с лишним весом. А все потому, что в основе этой системы лежат принципы правильного и здорового питания.

Основные правила средиземноморской диеты заключаются в том, чтобы питаться дробно и небольшими порциями. Главный акцент возложен на богатую клетчаткой растительную пищу и белки, которые полезны и для сжигания жира, и для набора мышечной массы. Рецепты средиземноморской кухни в своем большинстве являются здоровым сочетанием мяса и растительной пищи, они содержат минимум вредных добавок и сахара. Еще одно преимущество этой системы питания — употребление большого количества жидкости.

Следуя диете, необходимо ежедневно выпивать минимум 6 стаканов чистой негазированной воды. А вода, как известно, лучший помощник для снижения веса и очищения организма от шлаков.

средиземноморская диета список продуктов

На основе средиземноморской системы питания диетологи разработали более строгие диеты для похудения. Помимо супов, в период похудения можно включать в меню рыбу, нежирный творог, мясо птицы и много овощей. И надо сказать, что отзывы об этой диете — только положительные. То, что средиземноморская диета полезна для здоровья, известно многим. Но помимо правдивой информации, существует и немало мифов о ней. На самом деле придерживаться принципов питания истинной средиземноморской диеты не так уж и дорого, как думают некоторые.

Более того, изначально эта диета являлась набором продуктов из рациона итальянских бедняков. Современному человеку, чтобы сделать свой рацион более близким к средиземноморской диете, достаточно ввести в меню, например, блюда из фасоли или чечевицы , которые послужат источником растительного белка, а также сделать упор на растительную овощи и цельное зерно.

А эти продукты, кстати, стоят намного дешевле, чем многие из неполезных, но так полюбившихся нам полуфабрикатов. В реальности полезным является только умеренное потребление красного вина.

Для женщин — это один бокал вина в день, для мужчин — максимум два. Только не превышая этих норм, можно рассчитывать на благотворное воздействие красного вина на организм, в частности на сердечно-сосудистую систему. На самом деле очень трудно найти итальянца, который бы употреблял пасту огромными количествами. Традиционная порция спагетти или других макаронных изделий — это г, а порция из 80 г макарон уже считается очень большой.

Такое количество пасты на тарелке займет совсем немного места. Большую часть тарелки истинные приверженцы средиземноморской диеты отведут под свежие овощи, салаты, рыбу или диетическое мясо. Также они редко употребляют больше одного ломтика хлеба, к тому же выбирают продукт из цельного зерна. К выбору продуктов для своего рациона жители Средиземноморья подходят очень серьезно. Они тщательно продумывают меню на неделю.

А готовое блюдо немногие из них будут кушать в спешке либо перед телевизором. Для представителей Средиземноморья еда является важной частью жизни. Но не самой важной. Соблюдение средиземноморской диеты предусматривает не только употребление определенного списка продуктов, но и соблюдение особого способа жизни, немаловажной частью которой является высокая физическая активность.

Растительные жиры во многих случаях являются более полезными, чем животные. Но и в этой категории есть продукты больше и меньше полезные. Средиземноморскую диету лучше соблюдать с использованием оливкового либо арахисового масла холодного отжима. Оба продукта содержат мононенасыщенные жирные кислоты , которые известны благодаря широкому спектру полезных свойств.

Оливковое масло лучше добавлять в салаты и не подвергать его тепловому воздействию. А для жарки лучше брать другие виды, в том числе арахисовое, подсолнечное , кукурузное , рапсовое, хлопковое , сафлоровое.

Никогда не стоит переходить на новую систему питания резко. Этот совет не теряет актуальности и в случае со средиземноморской диетой. Чтобы переход на новое меню организм воспринял безболезненно, диетологи советуют соблюдать нескольких правил. Употреблять больше овощей. Прежде чем перевести организм полностью на средиземноморское питание, желательно постепенно приучать его к употреблению большого количества овощей. Самый легкий способ: заменить привычные перекусы салатами. Например, вместо бутербродов в течение дня можно приготовить более полезный салат из помидоров, феты и небольшого количества оливкового масла.

Не пропускать завтрак. Это одно из важнейших правил здорового питания. Средиземноморская диета предусматривает наличие правильного завтрака. То есть первый прием пищи должен состоять из продуктов, богатых клетчаткой.

Средиземноморская диета: меню на неделю, список продуктов в таблице с калориями, рецепты

Лучший выбор — это фрукты и цельные зерна. Кстати, если ваш завтрак состоит из чашечки кофе и бутерброда, тогда лучше использовать цельнозерновой хлеб. Морепродукты дважды в неделю.

средиземноморская диета список продуктов

И это один из любимых советов всех кардиологов. Ведь морская рыба и моллюски содержат огромное количество омега-3 жирных кислот , которые являются незаменимыми для здорового функционирования сердца и сосудов. Тунец, лосось, сельдь, сардины или треска — разновидность рыбы не имеет особого значения, главное, чтобы она была морская. Кроме нее, было бы неплохо побаловать организм моллюскам, в которых также содержится огромное количество полезных компонентов. Один день вегетарианства. Это еще одна хитрость, которая поможет приучить организм питаться, как настоящий житель Средиземноморья.

Раз в неделю следует полностью исключать из рациона продукты животного происхождения. Вместо них употреблять бобы, злаки и много овощей. Когда организм привыкнет к такому режиму, можно добавить еще один вегетарианский день.

Что касается красного мяса, то в идеале его потребление следует свести до г в месяц, а куриного позволено около 1 кг в 30 дней. Употреблять правильные жиры. Правильными жирами, с точки зрения диетологов и приверженцев средиземноморской диеты, считаются оливковое масло, оливки, авокадо , орехи, семена. Из этих продуктов организм получит все необходимые жирные кислоты и избежит вредных насыщенных жиров.

Как опубликовать статью на нашем сайте? Средиземноморская диета не была разработана исследователями в научных лабораториях. Эта программа питания формировалась на протяжении многих веков и является наследием разных культур и цивилизаций. И это не просто красивые слова. К тому же в ООН признали, что, как бы странно это ни звучало, но эта диета оказалась на гране исчезновения.

Сердце и сосуды всегда будут в норме, риск инфарктов и других болезней сердца сводится к минимуму. Легко адаптировать под рецепты русской кухни. Многие ингредиенты могут быть использованы для приготовления блюд отечественной кухни. Высокая стоимость продуктов. Большая часть компонентов меню не относится к бюджетной категории.

Медленное действие. Вес уходит постепенно, но результат остается надолго. Особенно, если постоянно придерживаться подобного питания. Средиземноморская диета помогает пожилым людям дольше оставаться здоровыми. Питание основано на растительных продуктах: цельные зерна, орехи и бобовые, овощи и фрукты.

Ученые провели исследования и выяснили, что средиземноморская диета очень полезна пожилым людям. Она поддерживает физические силы, вес, крепость костей, помогает дольше сохранять жизненную энергию. Средиземноморскую диету часто представляют в виде пирамиды.

средиземноморская диета список продуктов

Ее основание — ежедневная физическая активность. Без спорта и движения невозможен хороший результат. Далее идут продукты по мере их употребления — от большего к меньшему. В список попали продукты, которые должны стать базовыми в питании. Их можно употреблять ежедневно в качестве основы меню. Нерафинированные крупы с медленными углеводами в структуре: коричневый рис, булгур, ячмень; просо, паста из твердых сортов пшеницы, Хлеб цельнозерновой.

Овощи и фрукты. Ограничений по выбору овощей и фруктов нет. Выбирай те, которые тебе нравятся. В день будет достаточно скушать 3 порции фруктов и 6 — овощей.

Оливковое масло. Оно является поставщиком липидов, избавляет сосуды от холестериновых бляшек, делает стенки эластичными. Употребляется каждый день в небольших количествах для приготовления блюд. Орехи, сухофрукты, семечки. В ежедневном меню они послужат 1 раз в день отличным перекусом.

Кисломолочные продукты, сыр. Сыры должны быть нежирными, а йогурты, кефир, сметана — без добавок. Здесь оказались продукты, которые включаются в меню средиземноморской диеты не так часто, как ингредиенты 1-го уровня, но систематически — от 1 до 6 раз в неделю. Морская рыба — раз в неделю. Птица нежирное мясо — 4 раза в неделю. Картофель, пастернак, репа — 3 раза в неделю. Яйца шт. Шоколад и кондитерские сладости не более трех порций в неделю.

Венчают пирамиду средиземноморской диеты продукты, которые употребляются крайне редко, но регулярно — не более 4 раз в месяц.

На вершине оказалось мясо, которое можно кушать в количестве 4-х порций в месяц. Причем объем порции не должен превышать г. В процентном соотношении баланс питания можно представить в виде круга, разделенного на 3 части, где:. При таком выборе продуктов и немалом количестве употреблений ингредиентов важно знать объем порции.

Это заметили и специалисты в области здорового питания. Жители, живущие на юге Франции, едят пищу с большим количеством жиров, но это никак не сказывается на их фигуре. Более того, они реже сталкиваются с проблемами сердечно-сосудистой системы, чем, к примеру, американцы. А итальянцы, которые и дня прожить не могут без пасты, редко страдают от избыточного веса, сахарного диабета, болезни Альцгеймера и повышенного давления.

Характерная черта средиземноморской диеты — частое питание небольшими порциями. Диета зарубежная, поэтому порция измеряется в чашках. Для каждого ингредиента объем порции разный:. Кстати, объем порции — это единственное ограничение, которое было рекомендовано диетологами.

средиземноморская диета список продуктов

В остальном нужно просто следовать традициям средиземноморского здорового питания. В список запрещенных продуктов для средиземноморской диеты попали все жиры животного происхождения: сало, сливочное масло, бекон. Кроме того, не рекомендуется кушать макароны из мягких сортов пшеницы. Исключить придется колбасные изделия, газированные напитки, полуфабрикаты.

Под табу попадают также продукты, которые подверглись чрезмерной обработке, например — рафинированные крупы или обезжиренные молочные продукты. Главный недостаток средиземноморского рациона — высокая цена на экзотические продукты. Но можно немного снизить нагрузку на семейный бюджет.

Для этого нужно адаптировать питание к условиям России. Замени его на подсолнечное. Оно тоже полезно. Тыквенные семечки и грецкие орехи не хуже оливок насытят организм необходимыми жирными кислотами. Красная рыба. Ценится за большое количество жирных кислот Омега-3 и Омега Те же вещества находятся и в менее дорогих сортах рыбы скумбрия, сельдь , а также в льняных семечках. Дорогие сорта сыра.

Деликатесные сыры, такие как моцарелла, фета, пармезан, легко заменить отечественными твердыми и мягкими сырами, творогом. Но при этом не нужно выбирать обезжиренные варианты. В них практически не остается кальция. Поэтому они не несут в себе большой пользы. Свой рацион ты можешь составлять сама, исходя из разрешенных продуктов, их количества и объема порций. Ниже приведем меню на каждый день , которое послужит тебе ориентиром.

Список продуктов средиземноморской кухни позволяет приготовить огромное количество интересных, сытных, вкусных, а главное полезных для фигуры и здоровья блюд.

средиземноморская диета список продуктов

Предлагаем список простых блюд в стиле Средиземноморья. Из огурца нарезаются продольные слайсы. Начинка делается из красной рыбы, нежирного творога и зелени. Выкладывается на огуречный слайс, затем аккуратно сворачивается ролл.

Нарезается отваренный тунец, авокадо кубиками, заправляется зеленью и оливковым маслом.