Ронни колеман диета

Ронни делает разминку из повторений с весом 36 кг. В финальном сете вес становится легче и составляет строгих повторов с весом в 45 кг для работы на рельеф. Разгибание на верхнем блоке с веревкой способствует накачке длинной внутренней головки трицепса, что позволяет увеличить объем рук.

Ронни всегда стремится получше растянуть мышцы, а также достичь полного сокращения, что способствует детализации. После разминки Ронни делает 3 подхода по повторов. Чтобы получить изолированную нагрузку только на внутреннюю головку трицепса, он будет использовать разгибание руки стоя из-за головы с гантелями, которое может выполняться одной или двумя руками.

Это упражнение серьезно нагружает локтевые суставы, поэтому удостоверьтесь в том, что локти хорошо размяты перед подходом. Ронни делает разминку из повторений с весом 16 кг, затем поднимает вес до 27 кг и делает 3 подхода по повторов.

Заключительное упражнение - это разгибание с гантелей из-за головы, которое Ронни выполняет двумя руками. Это упражнение очень эффективно, если выполнять его в строгой технике, держа гантели в финальном, пиковом положении секунды.

В этом упражнении правильная техника важнее больших весов. Ронни делает сета по повторов с весом от 14 до 16 кг.

Только обладатель самой внушительной верхней части тела на профессиональной сцене может уделять особое внимание поддержанию правильного баланса мышц ног.

Ронни Колеман / Ronnie Coleman

Методом проб и ошибок Ронни понял, что тяжелый круглогодичный тренинг ног не является продуктивным. Чередуя тяжелые тренировки с легкими и средними, Ронни не только сокращает вероятный риск травмы, но и поддерживает мышцы ног в постоянном тонусе. В тяжелые дни он выполняет подходы из повторов, в дни легких тренировок он выполняет дроп-сеты из 30 повторов. Он начинает с 10 повторов с весом около 61, а потом добавляет по 20 кг с каждым последующим подходом.

В результате 10 повторов с весом кг, 10 повторов с весом кг, 10 повторов с весом кг, 10 повторов с весом кг, и еще 8 повторов с весом кг. Для тех, кого это не впечатлило: попытайтесь присесть с весом кг восемь раз после пяти выполненных сетов.

ронни колеман диета

И это без полуприседа - Ронни выполняет очень глубокие приседания, ниже параллели, чуть ли не до касания ягодичных мышц с полом. Вторым упражнением следуют жимы ногами в тренажере. При этом Ронни работает с весом до кг по 15 повторений. Этот вес выбрав не случайно, поскольку тренажер, который он использует, может вместить только 12 нагрузочных блинов. Но есть дни, когда Ронни хочет проверить свою силу.

Тогда он кладет сверху на тренажер еще пару блинов или просит присесть сверху на тренажер своего партнера по тренировкам.

Он делает 10 повторов с весом в более кг. Третьим упражнением Ронни являются гакк-приседания.

Программа питания, разработанная для Ронни Колемана

На старте Колеман делает разминочный сет из 10 повторений с весом кг, далее идет рабочий сет из 10 повторений с ве сом кг. Как в случае с приседаниями и жимами ногами на тренажере, Ронни выполняет гакк-приседания с полной амплитудой, выполняя весь диапазон движения.

Для разнообразия Ронни нравится изменять положение его ступней в упоре, чтобы прокачать различные части бедра. Выше приведена только одна из тренировочных программ, которую Ронни использует для тренировки ног. Иногда Колеман со своим партнером по тренировкам делают тройной дроп-сет из жимов ногами. После этого они выполняют гакк-приседания и разгибание ног на тренажере.

Для тех, кто не силен в математике: получается, что за одну тренировку выполняется 27 подходов. Чтобы прокачать бицепсы бедра, Ронни использует сгибания ног на тренажере лежа, выполняя 4 подхода по 15 повторов. В отличие от большинства других упражнений, Ронни использует один и тот же вес во всех 4 подходах. Ближе к соревнованиям Ронни выполняет тройной дроп-сет из вышеперечисленных упражнений. Также он добавляет выпады в собственной технике выполнения.

Вместо того, чтобы делать упражнение стационарно, Ронни выпадами вперед проходит расстояние примерно в 45 м на автомобильной стоянке перед своим тренировочным залом, а далее - обратными выпадами -возвращается в исходное положение. И помните, что все это - после того как он нагрузил свои икры и бедра несколько минут назад. Но результат того стоит, ведь не зря Ронни знаменит своими чудовищными объемами ног!

С завершением выступлений Ятса в году, у Флекса Уиллера во время демонстрации мышц спины просто не было равных. Но с появлением на подиуме офицера полиции из Арлингтона эпоха Флекса закончилась. Не будет преувеличением сказать, что Ронни является обладателем наилучших мышц спины за всю историю бодибилдинга.

В то время как Ятс поражал мощью и объемами, Колеман славится детальной проработкой и детализацией мышц спины. Моменты, когда он демонстрирует свои широчайшие и бицепсы сзади, становятся ключевыми этапами соревнования, поскольку его бицепсы подобны горным хребтам, а четко очерченные узлы мышц его рельефной спины открывают перед нами новый и захватывающий пейзаж каждый раз, когда он двигает своими руками.

Когда Ронни на пике формы, его спина походит на великолепную симфонию, исполняемую оркестром Эта симфония огромна, она быстро меняется, но каждая ее часть точно настроена на нужный лад.

Антропометрические данные

Ронни всегда начинает тренинг спины с растяжки и разминки. Мало того что эта методика помогает избежать травм - она еще и способствует лучшему развитию мышц. Первое, на что стоит обратить внимание - это то, что Ронни редко выполняет свои упражнения в одном и том же порядке. В зависимости от того, какую часть спины Ронни хочет прокачать, какое оборудование доступно, от того, в каком он настроении, Колеман и определяет порядок выполнения упражнений.

Ронни начинает с тяги на верхнем блоке узким хватом с отклонением корпуса на 30 градусов. В начале, как и Ятс, Ронни полностью распрямляет руки, а затем притягивает рукоять к груди. Колеман распрямляет грудь и сводит лопатки.

Обычно Ронни делает 4 подхода из повторов. Следующим упражнением является тяга на верхнем блоке широким хватом. За исключением широкого хвата, техника выполнения упражнения такая же, как и при тяге на верхнем блоке узким хватом, грудь распрямлена и приподнята, поясница напряжена, в верхней точке руки распрямлены.

Ронни делает 4 подхода по повторов. Выполнив два упражнения, которые отвечают за ширину спины, Ронни переходит к упражнениям на толщину мышц. Обычно он делает становую тягу или тягу штанги в наклоне.

Рон наклоняется вперед, пока его туловище не становиться под углом в 45 градусов к поверхности пола. Начав становую тягу из наклона, Ронни выпрямляет грудь и начинает сводить мышцы спины так, чтобы к тому моменту, когда его туловище станет вертикальным, а гриф коснется бедер, его лопатки уже будут максимально сведены. Он делает 4 подхода по повторов.

Для выполнения этого упражнения он надевает перчатки и атлетический пояс. Его колени немного согнуты туловище зафиксировано под углом в 45 градусов к поверхности пола, Ронни тянет штангу до нижней части груди. Как и в предыдущих упражнениях, лопатки сведены, а число подходов равно четырем, по повторов каждый. Если Ронни делает это упражнение вначале, он использует дополнительный вес, но если подтягивание является последним упражнением в сете, то и собственного веса, приблизительно в кг будет достаточно.

Содержание

Ронни использует широкий хват и немного отклоняется назад, подтягиваясь до касания перекладины подбородком. Четыре подхода по повторов - это норма, но многое зависит от того, насколько мышцы спины были нагружены в предыдущих упражнениях.

Однако это означает, что данный вес будет большим для грудных, а не для всего тела. Если вы извиваетесь под штангой и выгибаетесь дугой, вес слишком велик. Секрет заключается в том, чтобы отыскать самый большой вес, с которым вы еще способны сохранить правильную технику. Когда за мной наблюдают со стороны, то нередко приходится слышать, будто у меня неверная техника. Я и вправду делаю упражнения необычно — никогда не распрямляю рабочие суставы полностью. Всем кажется, будто я делаю одни частичные повторы.

А теперь сами посудите: мне уже за 40, и за плечами более двух десятилетий тяжелого тренинга, а в суставах никаких болей! И это все потому, что я никогда не распрямляю работающие суставы до конца. По поводу штанги и гантелей мое личное мнение такое: гантели для грудных лучше, чем штанга. Тренировку я всегда начинаю с тяжелых горизонтальных гантельных жимов. Мороки с гантелями больше. Вам потребуются по меньшей мере два ассистента, которые подадут вам гантели на старте.

Если вы справитесь с гантелями самостоятельно, значит, они для вас легковаты. Как бы ни были гантели хороши, но с ними долго не протянешь.

Однообразие — это всегда застой. Так что через месяц-полтора программу надо поменять, к примеру, заменить гантельный жим на жим лежа. Но помните, что такой жим сломал в бодибилдинге немало судеб.

Мой совет: особенно со штангой не напрягайтесь. Используйте жим лежа только для перебивки тренировочной рутины. Тренируйтесь на грани возможного, но за грань не заступайте. Через месяц-полтора возвращайтесь к главным жимам - гантельным. Ну а тут уж только вперед! Но Колеман действительно уже много лет употребляет ограниченный набор продуктов: куриное мясо, индейку, говяжьи стейки, овсянку, рис, картофель и овощи.

Причем в последние годы он старается не только выбирать правильные продукты, но и правильно их готовить: не жарить на масле мясо и т. И пьет исключительно чистую воду. Рон также потребляет множество различных специализированных добавок для бодибилдеров: витамины , минералы , аминокислоты , протеин. Многие люди ходят в тренажерные залы месяцами, а порой годами, удивляясь, почему они не достигают заметных результатов. Если это про вас то вам, возможно, стоит пересмотреть свой рацион питания.

Дело построения тела сродни строительству дома. Вы можете распланировать все движения на строительной площадке. Можете знать, как пилить и забивать гвозди, но если при этом у вас нет того, из чего возвести постройку - ваш результат будет нулевым.

Нет бревен -нет и дома. Нет хороших источников протеина и углеводов - нет больших мышц. Вот так все просто.

Ронни Колеман: стероиды, текущие дела и мысли о Филе Хите

При работе над увеличением объемов мышц питание может сыграть для вас даже более важную роль, чем тренинг. Это логично - ведь когда вы тренируетесь, то фокусируете свое внимание максимум на 90 минут. А следовать верному курсу для роста массы и есть достаточно пищи -для этого вы должны быть сконцентрированы каждый час каждого дня. Причем независимо от того, тренируетесь вы или отдыхаете. Суть заключается в том, что если вы не уделяете достаточно внимания тому, что кладете себе в рот, то вы никогда не будете выглядеть, как бодибилдер.

Нужно продолжать тренироваться, но, по моему мнению, соблюдение диеты требует гораздо большей ментальной концентрации и дисциплины.

ронни колеман диета

В период набора массы я ем минимум раз в день. Поэтому я всегда плотно ел, и особенно сразу же после тренировки. Сегодня моя диета гораздо более детальна, чем раньше, но суть ее прежняя: для роста необходимо есть регулярно в определенные интервалы времени, несмотря на то, голодны вы или нет.

Учитывая мои рекомендации, помните, что приведенная, лично моя, диета типична для профессиональных бодибилдеров. Это моя работа, а большинство людей не стремятся к такому экстремальному уровню мышечного развития.

Это означает, что им не приходится есть по ночам, да и вообще, есть столько много.

Источник: " Титаны массы ". Автор : Сергей Антонович Изд. Соматотип тип сложения : классический мезоморф. Силовые показатели в межсезонье : Становая тяга - кг.

Также для профессионального бодибилдера возможность есть то, что ты хочешь - скорее исключение, нежели норма. Еда должна готовиться заранее, в рационе должны быть куриные грудки и протеиновые напитки - даже если вы устали их принимать.

Я делаю это потому, что я профессиональный атлет, и это часть моей жизни: еда для меня не удовольствие, а часть тренировочного процесса, благодаря которому я живу и зарабатываю на жизнь. Просто держите этот факт в голове, читая далее. Для меня первичными источниками белка являются говядина, индейка и курица. Из углеводов я предпочитаю овсяные хлопья, мучные блины, рис и печеный картофель.

Я не большой фанат овощей, но они - хороший источник клетчатки, которая жизненно важна для организма. Если ваш желудок способен нормально усвоить овощи, включайте их в свой рацион трижды в день. Здесь представлен пример моего рациона в межсезонье. Стоит отметить, что мой ежедневный рацион не одинаков и слегка меняется изо дня в день, но это поможет вам составить впечатление о моей диете в целом и сделать свои собственные выводы.

Перерывы между приемами пищи составляют у меня 2, часа. Я стараюсь есть пищу, богатую протеином и комплексными углеводами, примерно за ,5 часа до тренировки. О послетренировочном приеме пищи я не сильно задумываюсь, если не нахожусь перед выступлением.

Но за 12 недель до выступления после тренировки я ем только рис с куриными грудками. Если вкратце, то да. И хотя я стараюсь соблюдать режим бодибилдерского питания круглый год, при этом понимаю — иногда можно сжульничать, чтобы дать своему телу возможность расслабиться, что в последствии даст новый толчок к дальнейшему развитию. Если вы голодны или не можете победить свою тягу к тому, что не сочетается с диетой, в редких случаях не отказывайте себе в этом.

В противном случае, ваша тяга только усилится, и вы можете вообще перестать соблюдать диету. Нет ничего страшного в том, чтобы сжульничать в межсезонье разок в неделю. Главное - не делать это ежедневно или ежечасно! Начал выбирать более качественные продукты и правильно их готовить: практически полностью отказался от жареной пищи, пиццы и т. Начал это делать после того, как прочитал в одной книжке, что качество продуктов и способ их приготовления очень сильно влияют на общую энергетику организма.

Если просто - вредная, жаренная на масле, да и вообще нездоровая пища на свое переваривание требует массу энергии, чем сильно напрягает весь организм. Если питаться качественными, правильно приготовленными продуктами, они будут усваиваться организмом быстро и без излишних энергозатрат. Нужно сказать, что в моем случае это здорово сработало.

Помимо того, что я стал вообще лучше себя чувствовать, у меня резко возросла сила.

ронни колеман диета

А прогресс в силовых результатах дал прирост целых 15 кг мышечной массы за один лишь й год! Хотя они и не должны быть краеугольным камнем в подходе к занятию бодибилдингом. В то время ему все говорили, что бы он заканчивал заниматься тяжестями, качаться, при этом Ронни понятия не имел что такое штанга и как с ней обращаться. Вот так, играя в американский футбол, Ронни заканчивает колледж, и получают диплом бухгалтера.

На нашей планете не так много культуристов, которые могли бы похвастаться огромными и в тоже время пропорциональными мышцами. Генетически одаренный к бодибилдингу Ронни Колеман, выраженный мезоморф тип телосложения , обладал следующими размерами и показателями:. С детства Ронни был физически крепок, благодаря хорошей генетике , которая досталась ему от родителей. В 12 лет Ронни добился хороших результатов в спорте, на то время он увлекался баскетболом , бейсболом и футболом. Повзрослев, Ронни начал заниматься на профессиональном уровне американским футболом , успел даже сыграть в розыгрыше суперкубка в Новом Орлеане в году, при этом ему понадобилось всего 3 года, что бы попасть в состав команды.

Устроившись в местную пиццерию менеджером Ронни быстро понимает, что работа с цифрами не для него. Спустя некоторое время Ронни Колеман делает важный для себя выбор, он бросает футбол и выбирает бодибилдинг , так как считает первое очень травмоопасным, а также поступает в школу милиции в Арлингтоне.

Получив должность патрульного, Ронни начинает серьезно заниматься с железом. Тренировки Ронни Колемана гениально просты, и в тоже время очень эффективны. В своей тренировочной программе Ронни всегда использует базовые упражнения на ноги, спину и грудь, такие как жим, присед и тяга.

Сообщить об опечатке

Он подчёркивает, что только эти упражнения принесли ему всю основную мышечную массу. Раз в неделю Ронни делает тяжелые тренировки с участием базовых упражнений. Стоит отметить, что Ронни очень быстро восстанавливается , сам он пишет, что тренируется почти каждый день без отдыха. В первый три дня он тренируется с помощью штанг и гантель, потом следует день отдыха, и начинается работа с тренажерами и гантелями, также в течение трех дней, а потом все повторяется.

Сам Ронни говорит, без внутреннего настроя, концентрации, и веры в Бога у него ничего бы не вышло. Ронни отдает предпочтение интуитивному тренингу , то есть, исходя из самочувствия он может урезать то или иное упражнение, а также количество повторов. В основном цикл длится недель в пампинговой манере, на большое количество повторений , потом переходит к следующему циклу — силовому , количество повторений в диапазоне , подходов упражнения урезаются до минимума, в основном только только базовые приседания со штангой, жим лежа, и становая тяга , но иногда не против в этом тренировочном цикле, побаловать себя и изолированными упражнениями , на большее количество повторений Подъемы на носки в тренажере , стоя 4 ДО 7.

Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх 4 2. Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 3. Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз 3 4. Разведение гантелей на наклонной скамье головой вверх 3 5.

Жим узким хватом лежа на горизонтальной скамье 4 6. Французский жим штанги с изогнутым грифом, лежа 3 7. Ронни Колеман, очень следить за здоровым, правильным питанием, потребляет только полезные продукты , старается готовить пищу на пару, без использования жаренного масла.

Новичок, может просто напросто, не доедать нужных ему калорий , для роста мышечной массы, не смотря на правильные тренировки.

Ронни свято верит в Бога, и если бы не Бог ничего бы этого не было, так как судьба предоставила ему этот шанс, стать великим культуристом, и он через пот, кровь, тонны железа держит путь к этой вершине, примерно так размышляет Ронни о своем невероятном успехе в бодибилдинге.

В настоящее время Ронни Колеман проводит многочисленные семинары и презентации, разъезжая по разным городкам своей страны. В связи с проведенными тяжелыми тренировками, организм Ронни, а точнее его суставы не выдержали чего стоит только его обескураженный жим ногами в тренажере под углом в кг!

Ронни Колеман совместил генетику и тренировки, и все это помножено на невероятное упорство и веры в себя и свои силы. Любой великий культурист, да и не только культурист, вам скажет, успех , достигается не генетикой, а каждодневной, тяжелой работай в тренажерном зале, внутренней работай над собой. Каждый день преодолевайте себя, находите в себе силы идти в тренажерный зал, следите за своим питанием, составляйте грамотные тренировки , верьте в свои силы, представляйте себя тем, кем вы бы хотели стать, ведь наши мысли имеют свойство материализоваться , и тогда вы обязательно достигните невероятного успеха, как это сделал монстр массы , великий и ужасный Рональд Дин Коулмэн.

Посмотреть все фото с Ронни Колеманом, вы можете здесь. Портал Бодибилдинга и Фитнеса. Бодибилдинг Все Статьи по бодибилдингу Биографии атлетов. Купить программу тренировок в тренажерном зале. Как составить программу тренировок в тренажёрном зале? Советы для набора мышечной массы и силы. Умершие знаменитые бодибилдеры.

Что собой представляет тренировка Ронни Колемана, основные принципы и упражнения

Все Фитнес статьи Статьи о похудении. Польза и вред тренажерного зала. Как сделать тело упругим и подтянутым? Как стать фитоняшкой? Тренировочные петли TRX. Все Силовой тренинг Мужские тренировки Женские тренировки. Силовая программа тренировок для инвалидов.

Программа тренировок Ронни Колемана

Программа тренировок по фулбоди. Программа тренировок для девушек. Силовые тренировки дома. Все Статьи о питании Спортивное питание Минералы Витамины.

Рейтинг лучших интернет магазинов спортивного питания. Он чередует эти виды каждые недель, и так на протяжении всей своей карьеры. Что может быть более стимулирующим, чем добиться нового личного рекорда в поднятии тяжестей? Когда я добиваюсь улучшенных результатов, я не могу дождаться того, чтобы скорее вернуться в тренажерный зал.

Ронни каждый день должен съедать ккал. При этом количество приемов пищи разбивается на 8. Есть нужно каждые два часа.

ронни колеман диета

Большие объемы пищи должны потребляться в первой половине дня.