Продолжительность бега для похудения

Для подсчёта пульса в состоянии покоя используется старый дедовский метод. Приложите два пальца к внутренней стороне запястья и сосчитается количество ударов за 60 секунд. Как правило, женщины имеют 70—80 ударов в минуту, а мужчины — 60— Однако есть и более современный метод подсчёта пульса — с помощью пульсометра. Устройство надевается на запястье в виде часов и отображает текущие показатели.

Во время тренировки такой помощник будет просто незаменим. При направленном похудении первые положительные результаты появляются в проблемных зонах: на животе, бёдрах, руках.

Вес будет уходить постепенно и безвозвратно. При этом важно придерживаться определённого графика тренировок, сбалансировать питание и водный режим. При большом начальном весе начинать бегать следует только после консультации с профессиональным тренером. В противном случае длительные тренировки и неправильное соблюдение техники бега может привести к травмированию, проблемам с суставами.

Во время похудения питание должно быть полноценным и сбалансированным. Включите в рацион свежие овощи, фрукты, диетическое мясо. Добиться ощутимой лёгкости можно уже через 1—2 месяца тренировок. В среднем количество сброшенных килограммов составляет от 2 до 5.

Составляем программу. С чего начать?

Всё зависит от стартового веса, особенностей фигуры и питания во время похудения. Использовать бег для похудения противопоказано при следующих заболеваниях:. Также от беговых занятий стоит воздержаться людям с вредными привычками курение, чрезмерное употребление алкоголя , беременным и кормящим мамам. Чтобы бег приносил исключительно пользу, необходимо следовать многочисленным правилам. На результат влияет ряд факторов: одежда и обувь, качество разминки, правильность выполнения техники, дыхание.

Основные рекомендации помогут избежать популярных ошибок и быстро похудеть. Внутренняя мотивация и энтузиазм — залог успешного похудения. Чтобы не разочароваться в спорте, необходимо быть готовым к тому, что первая пробежка не даст мгновенного результата. Тренироваться необходимо настойчиво, правильно и регулярно.

Держать себя в форме позволит план. При составлении графика беговых упражнений необходимо учитывать собственную физическую подготовку, состояние здоровья и изначальный вес.

продолжительность бега для похудения

Сколько нужно бегать, используя бег для похудения? Первый забег носит скорее ознакомительный характер. Длительность его не должна превышать 20—30 минут. Музыка — идеальный компаньон во время пробежки. Ритм позволяет сконцентрироваться на движениях. Для последующих 5—6 дней темп лучше всего выбрать медленный. Идеальным в этом случае является вариант быстрой ходьбы. Перед стартом мышцы необходимо разогреть, для связок выполнить небольшую растяжку. Также новичкам рекомендуется делать перерывы между занятиями.

Например, каждый 3 день. Постепенно количество дней отдыха сокращается, а длительность пробежек увеличивается до 1 часа. Потребность организма в кислороде во время непрерывного бега возрастает в десятки раз. Этот процесс должен быть полностью согласован с телом.

Слишком частые или редкие вдохи нарушают ритм, препятствуют вентиляции лёгких. Это поможет вызвать головокружение, потерю координации движения. Грудная клетка при этом увеличивается примерно на треть. Контролировать процесс дыхания на больших дистанциях поможет простая техника: вдох и выдох на каждый 3 шаг.

Если кислорода не хватает, можно уменьшить количество шагов до 2.

продолжительность бега для похудения

При спринтерском беге сохранять правильное дыхание невозможно. Организм компенсирует это учащённым дыханием после остановки. Во время упражнения дыхание носом и ртом можно совмещать. Это ускорит попадание кислорода в лёгкие. Защититься зимой от холодного воздуха поможет язык. Изначально время тренировки следует подбирать в соответствии со своим графиком и биоритмами. Если комфортнее бегать в вечернее время, то не стоит просыпаться с восходом солнца и наоборот.

Однако многие специалисты убеждены, что для похудения утренние пробежки более эффективны. По возвращении домой завтрак точно не отложится на талии и быстро усвоится. Облегчить утренний подъем перед пробежкой поможет хорошая музыка, заранее подготовленный спортивный костюм и стакан минеральной воды натощак. Вечером бегать следует за 2—3 часа до сна. Такие тренировки способствуют сжиганию углеводов, а не жиров.

После похудения бег в этот период позволит поддерживать себя в форме даже сладкоежкам. Когда составить график самостоятельно не получается, можно воспользоваться уже готовой программой похудения. Среди нескольких вариантов каждый сможет выбрать подходящую для себя. Каждый вид бега имеет свои особенности и может быть использован для похудения в различных зонах.

Кроме того, различные техники позволяют воздействовать на отдельные группы мышц и органов. Пробежка по всем правилам обеспечит здоровье и энергией на долгое время.

продолжительность бега для похудения

Этот вид идеально подходит для похудения и не требует специальной подготовки. Во время такого занятия человек развивает скорость до 8 км в час. Вся суть техники заключена в краткосрочном отрыве тела от земли. Когда одна нога в воздухе, вторая обязательно находится на поверхности земли. Приземление приходится на всю стопу, а не только на носок. По своему исполнению трусца очень похож на быструю ходьбу. Отличие составляет только момент полёта, когда одна нога сменяется другой.

Бегать трусцой разрешается женщинам и мужчинам в любом возрасте, при различной комплекции. Техника полностью безопасна и безболезненна. Один из видов оздоровительно-укрепляющего бега — лёгкий. Техника подойдёт тучным, страдающим отдышкой людям. Также ходьбой можно заняться новичкам или ведущим малоподвижный образ жизни. Лёгкий бег или футинг не требует наличия специальной униформы.

Одежда должна быть комфортной и эластичной. Во время него выполняется минимальная работа, поэтому способ нельзя рассматривать как бег для похудения. Футинг можно применять в промежутках между основными забегами в среднем или быстром темпе, а также в выходные от тренировок дни. Для бега в гору подойдёт любая площадь с возвышением: холм, гора, крутой подъем. В спортзале можно настроить беговую дорожку, изменив угол наклона.

Главное, чтобы участок не был скользким или травмоопасным, а воздух — холодным и сырым. Включать этот вид в программу похудения рекомендуется 1—2 раза в неделю обязательно. В процессе берут участие все мышечные волокна, что способствует эффективному сжиганию жировых отложений. Подъём в гору идеален для коррекции области бёдер, икр и рук.

Интервальный бег способствует не только развитию выносливости, но и похудению. Использовать методику ускорения в своих тренировках можно не только профессиональным спортсменам, но и новичкам.

Суть техники заключается в чередовании скорости: один отрезок пути пробегается в медленном темпе, второй — в максимально быстром. Расход энергии во время выполнения упражнения возрастает в два раза. Калорий сжигается больше, поэтому похудение происходит быстрее, чем при обычном. Техника подходит для коррекции и устранения лишних сантиметров в любых зонах, а также благотворно влияет на общий тонус организма.

Практиковать бег с ускорением следует не чаще 1—2 раз в неделю. Тренировка должна начинаться с разминки, которая необходима для разогрева мышц. Это специальная группа упражнений, выполнять которые нужно медленно, постепенно ускоряясь.

Таким образом организм подготавливается к серьезным физическим нагрузкам.

продолжительность бега для похудения

Пренебрегая разминкой, можно серьезно навредить своему здоровью. Во время разминки перед пробежкой упражнения на растяжку не выполняются. В зависимости от вашего состояния здоровья подбираются упражнения. Если нет противопоказаний, можно воспользоваться общепринятыми правилами. Однако важно не перестараться и учесть три важных момента: интенсивность, продолжительность, последовательность.

Бег — одно из лучших упражнений для похудения. Сколько нужно бегать, чтобы похудеть на 1, 3, 5 или 10 кг? Таблица соотношения времени бега и потерянных килограмм представлена в данной статье! Бегайте правильно и с пользой для своего организма! Для похудения одним из средств, дающих отличные результаты, является бег.

Цель заминки — физическое и эмоциональное расслабление. Таким образом вы приводите в норму давление, дыхание, пульс. Здесь обязательно должны выполняться упражнения на растяжку. Длительность и интенсивность пробежки рассчитываются так же, как при разогреве. Если нет времени или вы очень устали, достаточно быстро пройтись и сделать небольшую растяжку. В завершении тренировки выполняется полный комплекс упражнений на гибкость. Ваша задача — снять напряжение с мышц и восстановить пульс.

Повысить результативность тренировок, а значит, получить ожидаемую от занятий потерю веса можно, научившись правильно дышать, поскольку это позволяет увеличить количество поступающего в кровь кислорода, в результате нагрузка на сердце значительно уменьшается.

продолжительность бега для похудения

Дыхание должно быть свободным, естественным. Что делать, если последнее все же произошло? Прежде всего, необходимо успокоиться — причина покалывания в боку заключается в нехватке кислорода: печень и селезенка переполняются кровью, начинают подавать тревожные сигналы. Если проблем с этими органами у вас нет, то нужно просто восстановить дыхание. Снизьте темп, не останавливайтесь, дышите глубоко и ровно. Вдох проходит через нос, выдох — через рот. Легкий массаж также поможет исправить ситуацию.

Зачастую неприятные или болезненные ощущения со стороны органов ЖКТ при тренировке возникают из-за того, что вы плотно поели перед пробежкой. Показатели пульса позволяют вычислить количество расходованных за время пробежки калорий. Это помогает контролировать нагрузку. Повышенное значение свидетельствует о том, что организм работает на износ. Низкие показатели — о неэффективности занятий. Во время тренировки человек учащенно дышит, обильно потеет, его организм теряет много жидкости.

Если не пополнять ее запасы а норма потребления воды для взрослого человека — ,5 литра в день , то произойдет обезвоживание и перегрев организма. Кровь начнет густеть, сердцу придется работать на пределе своих возможностей.

Это серьезное испытание для организма, которое станет причиной резкого ухудшения самочувствия, а в дальнейшем может быть чревато развитием сердечно-сосудистых заболеваний. За час до тренировки выпивайте минимум пол-литра жидкости.

Интервальный бег для похудения

В течение всей пробежки пейте воду каждые 20 минут по мл. Превышать эту норму не стоит. Спортсмены нередко заменяют воду изотониками — напитками, содержащими сбалансированное количество сахаров и солей. Изотоники помогают организму быстро восстановиться, пополнить запасы жидкости.

Противопоказаний для их употребления нет. Как правильно бегать, чтобы похудеть начинающим? Для них разработан ряд техник. Понять, какая подходит именно вам, поможет ведение дневника. Записывайте туда каждую составляющую процесса похудения:. Только так, методом подбора, вы определите наиболее подходящий для себя вариант, как похудеть с помощью подобных тренировок.

Представляет собой чередование легких и тяжелых нагрузок. Дает быстрый, заметный результат при похудении. В среднем за 1 час сжигается до ккал.

Хотите разобраться, в какое время лучше бегать, чтобы похудеть и какой способ самый эффективный для жиросжигания? Из статьи вы узнаете когда лучше выходить пробежку, утром или вечером, чтобы сбросить вес максимально быстро. Мы обсудим, какое время суток лучше выбрать для занятий, какова должна быть продолжительность тренировок и дадим максимально эффективную схему для сжигания жира в организме. Перед тем как определить, в какое время лучше бегать для похудения, нужно выяснить, что нужно для снижения веса за счет уменьшения жировых отложений в теле.

Программа бега:. Целесообразен интервальный бег по утрам. В процессе такой тренировки организм в качестве материала для получения энергии использует не углеводы, а жир. Это способствует скорейшему снижению веса. Дома можно устроить себе бесплатный вариант тренажерного зала.

продолжительность бега для похудения

В сравнении с полноценными занятиями на улице, этот способ проигрывает. Но если нет выхода, то вполне подойдет. Продолжительность ежедневных занятий — минимум 30 минут. Расход калорий от до в зависимости от веса. Бег на месте дома необходимо чередовать: обычный, руки за головой, руки за спиной, с захлестыванием голеней, с высоким подниманием бедра.

Добавляйте упражнения на пресс и отжимания. Продолжительность занятий от 40 до 60 минут, раза в неделю. Старайтесь выбирать пересеченную местность. Чередуйте спуски и подъемы. За час сжигается около ккал. Это лучший бег для похудения, который можно посоветовать начинающим.

Это забеги на короткие дистанции. Для похудения достаточно делать 6 подходов по 60 метров. Обязательно выполнять разминку.

Бег для похудения: эффективность занятий

Сильные ноги и потеря килограммов гарантированы. Заниматься нужно через день. Стандартная тренировка выглядит так: метров — медленный бег, 40 метров — ускорение, 60 метров — ходьба. Повторять раз. С потерей веса нагрузка увеличивается. Чтобы похудеть, упражняться необходимо раза в неделю.

За один час тратится ккал. Благодаря такой двигательной активности кровь быстрее насыщается кислородом, ускоряются обменные процессы, похудение проходит быстрее. Не нагружайте организм слишком сильно. Иначе произойдет кислородное голодание, все усилия будут напрасны.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

При правильной технике человек чувствует себя хорошо, у него нет одышки, головокружения, боли. Если эти симптомы появились, значит, наступило кислородное голодание анаэробная нагрузка. Необходимо снизить скорость и восстановить дыхание. Принцип этого варианта прост: вы бегаете с максимальной скоростью из одной точки в другую. При этом необходимо выполнять развороты, наклоны. Задействуются все группы мышц. Вы тренируете выносливость, координацию, ловкость.

Особое внимание в этом случае уделяется талии и ногам. Заниматься нужно ежедневно. Минимальная дистанция — 10 метров.

Делайте 5 подходов по 10 минут. Короткими считаются расстояния от 60 до метров. Делать необходимо до 5 подходов. Все зависит от физической подготовки. Бег на короткие дистанции включает в себя элементы спринта. Заниматься нужно раз в неделю.

Бег для похудения: как быстро сжечь калории

За час расходуется ккал. Продолжительность первых занятий не должна превышать 15 минут, затем постепенно нужно увеличивать время. Равномерный бег на длинные дистанции тренирует выносливость. Здесь важно не расстояние, а время и регулярность. Похудение будет идти медленнее, чем при интервальном беге или спринте, но при ежедневных тренировках цели своей вы добьетесь. Для похудения женщинам лучше подходят длительные интенсивные занятия.

Большое значение играет питание. Без отказа от углеводов похудеть женщинам сложно даже при регулярных физических нагрузках. Мужчинам проще заниматься активно, но в короткий промежуток времени.

В какое время лучше бегать: утром или вечером

Благодаря большему уровню тестостерона им легче нарастить мышечную массу. У женщин на это уходит больше времени. Если до 50 лет вы не занимались спортом, то начинать нужно с легких нагрузок. Заболевания сердца требуют осторожного и внимательного отношения к себе. Посоветуйтесь с врачом перед началом тренировок.

Проблемы с суставами — повод отказаться от тренировки.

продолжительность бега для похудения

Такой активный вид спорта нанесет только вред вашим коленям. Если проблем со здоровьем нет, то начинать следует со щадящей нагрузки. Подойдет чередование быстрой ходьбы и медленной.

Двигайтесь так в течение минут.