Правильный график тренировок для похудения

Выглядеть стройной и красивой хочет каждая девушка, а вот вести здоровый и спортивный образ жизни под силу лишь не многим. Даже если вы не увлекаетесь танцами или аэробикой, не посещаете спортзал, вы можете иметь стройную и подтянутую фигуру. Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20—30 минут в день. Нужно заботиться о своём теле и оно порадует вас крепким здоровьем, а также отличным внешним видом. Этот вопрос интересует всех, кто хочет быть в хорошей физической форме.

Любители сериалов и компьютерных игр найдут в программе телепередач перерыв: на 2 часа днём, чтобы основательно позаниматься спортом, и полчаса вечером на пешую прогулку.

Время и задачи приведены для примера. На первый взгляд может показаться, что крошечные 5 минут ежечасно или незначительные полчаса вечером не сыграют особой роли для похудения. И, скорее всего, в конце первой недели вы не заметите видимых результатов. Но посчитайте: в месяц офисный работник наберёт из этих пятиминуток при 8-мичасовом рабочем дне и 5-дневной рабочей неделе целых 11 часов 40 минут двигательной активности, а любитель сериалов пройдёт 94 шагов если исходить из расчёта, что в среднем человек за 1 минуту делает шагов в умеренном темпе.

Правила составления тренировки

Ничего тут не поделаешь: обмен веществ у меня медленный! И это ошибочное отношение к проблеме, потому что метаболизм можно разогнать практически в любом возрасте. И поможет в этом правильно организованный режим дня. Для устранения данной проблемы нужна не диета, а система дробного питания , предполагающая чёткое распределение:.

Занятия спортом тоже должны проводиться по особому плану, если причина лишнего веса в медленном обмене веществ. Он предполагает чёткое чередование силовых и кардионагрузок, а также в дополнение — плавание, велопрогулки, прыжки на скакалке, хулахуп, подъёмы по лестнице и т.

Но самое главное для тех, кому требуется разгон метаболизма, — это питьевой режим. Нужно не только употреблять большой объём чистой негазированной воды, но ещё и правильно распределить его в течение дня. Найти ответ на вопрос, как ускорить метаболизм, поможет наша статья. А ещё… правильный распорядок дня улучшает функционирование организма, обеспечивает более эффективную работу органов, оказывает благоприятное влияние на нервную систему и нормализует сон.

Биологические ритмы зависят от индивидуальных особенностей человека жаворонок вы или сова и солнечной активности. Для составления расписания используйте следующую таблицу.

Она демонстрирует, как работает организм в те или иные часы. Не думайте, что сегодня вы скачали готовый режим для похудения, а с завтрашнего дня с точностью до минуты стали жить по нему. Чтобы добиться результата, в течение недели придётся шпионить за самим собой. Следуйте рекомендациям специалистов:. Только после этого вы можете расписать режим по часам и начать претворять его в жизнь. Не забудьте составить его в нескольких экземплярах: для будней, праздников и выходных.

Постоянно сверяйте с ним каждое своё действие. Вечером анализируйте, на сколько процентов выполнили план, что не получилось и почему. В соответствии с этим корректируйте его. Постарайтесь постепенно приучать к своему расписанию домашних. Вы должны жить с ними в одном режиме. Если муж сидит у телевизора допоздна, жене вряд ли удастся организовать полноценный сон, без которого похудение невозможно.

Если чувствуете, что какой-то пункт намеченного плана даётся с трудом, смело вычёркивайте, но возьмите на заметку. Возможно, через пару месяцев вы будете готовы включить его в расписание. Не забывайте про удовольствия. Без них ваша мотивация сойдёт на нет уже к концу недели. Работа должна чередоваться с отдыхом. На сон должно уходить не менее часов, причём нужно постараться лечь до полуночи.

правильный график тренировок для похудения

В утешение всем худеющим: будет невероятно сложно перестроиться в первые 3 недели. Однако, как утверждают учёные, на 21 день у человека вырабатывается привычка, и многие действия вы начнёте делать практически на автомате. Не забудьте составить отдельные режимы питания для выходных, праздников, на время отпуска и для работы.

5 самых эффективных программ похудения за месяц

Особое внимание уделите второму. Для того, чтобы не нарушить диету и не сорваться, подробно изучите меню столовой или кафе, где придётся питаться. Если оно предлагает низкокалорийные и полезные блюда, проблема решена. Если вы не уверены в качестве доступного общепита, приготовьтесь брать еду с собой. Режим питания для похудения мужчин и женщин незначительно, но всё-таки отличается.

Это касается и суточной калорийности, и набора жиров и белков. Приводим примерное меню на неделю для тех и для других. Чтобы похудеть, нужно правильно организовать режим питья воды, который нормализует метаболизм. Здесь также действует несколько правил:. Огромная ошибка многих худеющих в том, что они, стремясь сжечь как можно больше калорий и изнуряют себя ежедневными тренировками. Результат — крепатура, перетренированность, истощение на фоне низкой калорийности, упадок сил.

Многие худеющие знают, что не всегда голодание и изнурительные диеты дают желаемый результат. Популярны сегодня программы похудения на месяц и более. Они нацелены не только на снижение веса, но и на закрепление желаемого результата на долгий срок. Так можно улучшить состояние здоровья, за счёт выработки привычки ведения здорового образа жизни. Содержание Что такое программа похудения?

Соответственно, уже через неделю ни о каких занятиях спортом и речи быть не может. Опытные люди знают, что после стрессовой нагрузки мышцам нужно дать восстановиться. Время тренировки — от 40 минут до 1 часа. Если вы новичок, можете начинать с минут, постепенно увеличивая нагрузку.

правильный график тренировок для похудения

Дольше часа заниматься не стоит: вы ведь худеете, а не набираете мышечную массу. Составляя режим тренировок, учтите, что для похудения нужно уметь правильно совмещать силовые и кардионагрузки: начинать с первых, а вторыми заканчивать подробно этот момент мы так же уже обсуждали.

Тогда процесс жиросжигания будет протекать интенсивнее. Режим дня крайне важен в процессе похудения, позволяет попутно поправить здоровье и упорядочить собственную жизнь. Если же вы будете голодать и проводить в тренажёрном зале по несколько часов ежедневно, вы лишь навредите организму.

Очень полезная информация, спасибо. Но хотелось бы узнать на счет зеленого чая. Можно ли им заменять воду при питьевом режиме? Понятно, что его много не выпьешь, особенно вечером, да еще с имбирем, как я люблю. Будьте добры, разъясните пожалуйста. Ведь он способствует похудению. Заменять воду чаем нельзя. А вот дополнить — можно. О том как и когда его лучше пить мы уже рассказывали. Ваш e-mail не будет опубликован. Поиск Найти:.

Что такое режим В общем смысле слова режим означает распорядок действий, подробно расписанный на определённый срок. Режим составляется в соответствии с: биологическим ритмом человека; выбранной диетой в английской , например, нет завтрака, а в модельной — ужина ; пищевыми привычками если человек с детства ест 3 раза в день, вряд ли есть смысл нарушать эту традицию переходом на дробное питание ; графиком работы учитываются смены, перерывы на обед, количество рабочих часов в день ; индивидуальным планом тренировок; увлечениями, хобби.

Зачем он нужен Многие не понимают, как режим дня способствует похудению. Вы не можете похудеть, потому что… … переедаете Опять вчера на ночь опустошили холодильник? Итог — похудение! Для устранения данной проблемы нужна не диета, а система дробного питания , предполагающая чёткое распределение: приёмов пищи по часам; ЖБУ и калорийности для каждого приёма пищи.

правильный график тренировок для похудения

Придерживаясь такой диеты, вы заставляете организм сжигать жир, а не мышечную массу. Чередуя уровень потребления углеводов, вы даете их организму в необходимом количестве в тренировочные дни, и сокращаете их в дни отдыха.

Большое количество белка помогает держать организм в анаболическом состоянии и предотвращать его переход в катаболическое. НЖК необходимы в связи с тем, что вы будете принимать меньше углеводов, чем обычно. Они дадут вам энергию и позволят метаболизму протекать в оптимальном режиме.

Последнее, что вам нужно на этой диете — медленный метаболизм.

\u0412\u0441\u0435 \u0441\u0442\u0430\u0442\u044c\u0438 \u0430\u0432\u0442\u043e\u0440\u0430

Сахар в основном запасается в виде жира, поэтому вы должны избегать его любыми способами. Употребление сахаров полезно после тренировок, когда выброс инсулина сослужит вам хорошую службу. Одно из главных условий этой диеты — исключение углеводов после Это позволяет организму уменьшать запасы гликогена, пока вы спите. Когда вы проснетесь и начнете делать кардио, организм будет использовать жир в качестве источника энергии, поскольку гликогена либо не останется вовсе, либо его будет очень мало.

Лучшие упражнения для жиросжигающей тренировки сочетают силовые и кардио нагрузки. Я считаю, что силовые тренировки являются лучшим выбором, когда вы находитесь на диете, по нескольким причинам. Я думаю, что тяжелые веса лучше всего подходят для наращивания мышечной массы и силы.

Если вы можете поддерживать рост силы во время диеты и выполнения кардио, то вы успешно избавитесь от жира и сохраните мышцы. Это особенно важно для тех, кто ищет программу тренировок для похудения в целях улучшения внешнего вида за счет избавления от лишнего жира.

правильный график тренировок для похудения

В одни дни следует тренировать нижнюю часть тела, в другие — верхнюю. В первую неделю следует выполнять 2 тренировки на верх тела, в последующую — 2 тренировки на низ тела, что является хорошим способом шокировать мышцы.

Этот сплит ориентирован в основном на базовые упражнения, что способствует выработке гормона роста и гарантирует максимальный прирост силы и мышц во время диеты. Очень важно вести журнал тренировок. Записывайте, с каким весом вы работаете, а также количество повторений, которое выполняете в том или ином упражнении.

Это поможет следить за прогрессом и определить, не слишком ли строга ваша диета если вес начинает падать быстро и неуклонно, то диета чересчур строга, и вы должны ее скорректировать.

правильный график тренировок для похудения

Суть в том, что во время пребывания на диете вес должен снижаться медленно, что позволит вам сохранить практически всю мышечную массу, которую вы с таким трудом нарастили. Примечание: Мышцам пресса следует уделять 2 тренировки в неделю, чередуя их днями отдыха.

правильный график тренировок для похудения

Тренировки должны быть короткими, то есть из подходов. Подходы должны быть напряженными и включать в себя повторений. Как видите, эта программа предполагает низкий объем тренировок.

Это поможет держать мышцы в тонусе, так как вы будете меньше сжигать мышечного гликогена. Кроме того, низкообъемные тренировки хороши для тех, кто сидит на диете, потому что они требуют минимальных энергозатрат. Эти тренировки коротки, что позволяет вам активизировать мышцы без выполнения повторений. Они также безопаснее.

правильный график тренировок для похудения

Во время пребывания на диете у вас больше рисков травмироваться, и такие тренировки не позволят вам переусердствовать в зале. Кардио — ключевой элемент в тренировочной программе по сжиганию жира. Мой режим кардиотренировок и моя диета превратят вас в машину для сжигания жира. Кардио следует делать утром, на пустой желудок. Его нужно делать каждый день, кроме дней, когда вы тренируете нижнюю часть тела.

Как только вы проснулись — сразу вперед на беговую дорожку. Я предпочитаю медленное кардио. Если нагрузка покажется вам легкой, вы должны увеличить угол наклона, а не скорость. Такой тип кардио заставит ваш организм использовать в качестве источника энергии жир, а не простые углеводы.

Как правильно составить распорядок дня с режимом питания и тренировок для похудения

Очень важно понять, что не только кардио или не только диета позволят сжечь большое количество жира. Силовые тренировки, кардио и диета, — все в совокупности заставят организм в качестве источника энергии сжигать жир, а не мышцы. Тренируясь по этой программе, вы должны сжигать примерно — г жира в неделю. Если вы хотите сжигать больше или меньше жира в неделю, то можете внести в программу изменения, в соответствии с вашими целями. Здесь одним из определяющих факторов выступает дефицит калорий.

Если вы хотите сбросить вес быстрее, то снизьте уровень потребления на калорий. Это позволит дополнительно сжигать г жира в неделю. Важно отметить, что организм не может сжигать жир слишком быстро. Если вы будете сильно торопить этот процесс, то начнете сжигать с таким трудом набранную мышечную массу. Следуя это программе, вы преобразите ваше тело в считанные недели.

Итак, теперь у вас есть знания, а также методы по их применению на практике, так что идите и избавьтесь от жира раз и навсегда! Никто не обладает иммунитетом к набору лишних килограммов.

Однако многие люди не понимают, что терпение вместе с грамотно разработанной программой по сжиганию жира и набору мышечной массы могут легко изменить их жизнь. Вы должны иметь собственную программу или цель, которая будет заставлять вас приходить в зал. Цель должна быть достаточно четкой для того, чтобы вы могли поистине наслаждаться процессом и знать, что вы становитесь на шаг ближе к ней. Вы всегда должны помнить о цели, независимо от того, какова она — здоровье, участие в соревнованиях, прекрасный внешний вид и т.

Что такое программа похудения

Тяжелые подходы из повторений дадут больше нагрузки на мышечные волокна. Это, в свою очередь, повредит их сильнее, по сравнению с легкими весами и ю повторениями.

Ваша центральная нервная система вступает в дело, и весь организм мобилизуется. Все это заставляет ваше тело работать тяжелее и буквально дает заряд адреналина.

Вы должны тренироваться, не оставаясь в тренировочном плато.

Лайфхакер предлагает два варианта интенсивной круговой тренировки, которая поможет похудеть. Вы сможете самостоятельно разнообразить свою программу и составить действительно эффективную тренировку для быстрого снижения веса. Без тренера заниматься во много раз сложнее и опаснее для здоровья. Но многие считают иначе.

Организм следует подвергать испытанию, заставляя его откликаться и развиваться. Старайтесь наращивать рабочий вес каждую неделю, даже если это будет всего 2 кг; но не только в приседаниях и становой тяге, но и в подъеме штанги на бицепс и в разгибаниях рук на блоке. Комплексные тренировки помогают проработать многие части тела за короткий промежуток времени.

В сочетании с правильной диетой это может здорово освежить тренировки тех, кто использует стандартные сплиты, ориентированные на работу с 2 частями тела за одну тренировку. Это дает большую шоковую нагрузку на организм, что поднимает уровень метаболизма и позволяет сжигать больше жира ежедневно. Вы проводите меньше времени в зале и заставляете работать больше мышечных групп.

Программа проста и понятна измените что-то, если хотите. Имейте в виду, что эти тренировки прорабатывают многие мышечные группы, поэтому для их выполнения вы должны обладать хорошим опытом. Я рекомендую эти комплексные тренировки, потому что они помогают моему брату оставаться стройным и рельефным круглый год. Второе упражнение дано для того, чтобы вы могли через пару недель внести изменения в программу, если захотите.

Примечание : просто меняйте способ выполнения кардио, например, 2 дня занимайтесь на велотренажере, затем 2 дня на эллипсоиде или беговой дорожке.