Научиться подтягиваться с лишним весом

Как научиться подтягиваться на турнике

Попробуйте подтянуться, если вы сделали повторений, то воспользуйтесь методикой, включающей в себя по 5 подходов, отдых между которыми должен составлять не меньше секунд:. Как только закончите цикл, обязательно отдохните как минимум 2 дня!

После отдыха снова пройдите тест, который покажет вам, в пользу какого цикла сделать выбор. Такой постепенный подход поможет добиться невероятных успехов по истечении уже недель!

Если вы уже можете за раз выполнять повторений, то воспользуйтесь циклом:. Обязательно хорошо питайтесь, иначе схема подтягиваний для похудения сильно вымотает вас, что негативно скажется на состоянии здоровья. Кушайте не меньше 5 раз в день. К последнему циклу перейдите только тогда, когда сможете подтянуться больше 40 раз.

После его окончания у вас будет замечательная форма, которая поможет подтянуться 50 раз. Если вы хотите не только убрать лишний жир, но и развивать различные группы мышц своего тела, то вам потребуется таблица подтягиваний на турнике, состоящая из 30 недель.

Она является общеукрепляющий — с ее помощью можно увеличить силу и повысить выносливость.

Зачем нужно учиться подтягиваться на турнике?

Упражнения по этой схеме отлично подходят для новичков, так как она направлена на постепенное увеличение количества повторений за один подход.

При необходимости преодолеть ее можно за значительно меньшее время. Программа на 30 недель:. Если вы не умеете подтягиваться, то не отчаивайтесь! Благодаря грамотному и основательному подходу, упорству и силе воли вы сможете решить эту задачу. Я регулярно выполняю стандартные подтягивания, но если я хочу сфокусироваться на ширине своей спины, я выбираю именно этот вариант упражнения. Это потому, что за счет того, что ваши ноги стоят на скамье, широчайшие могут растягиваться и сокращаться более интенсивно.

Старайтесь, чтобы ваши ноги были параллельны полу, когда вы находитесь в верхней точке движения. Главное, не помогайте себе ногами, они должны быть только точкой опоры.

Старайтесь продержаться не меньше 20 секунд.

Что такое схема подтягиваний

Обратное подтягивание : встаньте на ящик под перекладиной и прыгните в верхнюю позицию. Держитесь там всего лишь секунду. После этого начните медленно опускаться в начальную позицию. Процесс опускания должен занимать не меньше пяти секунд. Выполните три подхода по пять повторов. Горизонтальные подтягивания из виса лежа на низкой перекладине : перекладина должна находиться низко по отношению к полу. Можно использовать любую палку, перекинутую между стульями.

Возьмитесь за перекладину и отклонитесь назад, чтобы ваш торс был параллелен полу, упор на пятки и тяните грудь к турнику. Это — один повтор.

Подтягивания для людей с избыточным весом

Выполнить надо три подхода по пятнадцать повторов. Нет, это не похоже на классический вариант упражнения, но тем не менее, такое упражнение поможет вам развить силу мышц, необходимую для правильного выполнения подтягиваний. Низкое число повторов : выполняйте только один-два повтора, после чего опускайтесь на пол.

В первую неделю выполняйте пять подходов по одному повтору, а на второй неделе — четыре подхода по два повтора. Облегченный вариант : здесь мы будем использовать эспандер, перекинутый через перекладину.

Ставим ноги на эспандер, чтобы он помогал выполнять подтягивания. Старайтесь выполнить 2 подхода по 8 повторов. Подтягивания для лопаток : вися на перекладине, вытяните руки. Сожмите друг к другу лопатки.

Продержите одну секунду и расслабьте. Это был один повтор. Выполните два подхода по повторов.

Подтягивания: как научиться подтягиваться с нуля, упражнения и советы (фото)

Подтягивания с грузом : чтобы стать сильнее нужно добавлять интенсивность, а не повторы. Попробуйте выполнить три подхода по 10 повторов, надев жилет-утяжелитель. Подтягивания со смешанным хватом : это более полезная разновидность: возьмитесь за турник одной рукой снизу, а другой сверху. При выполнении упражнения, старайтесь держать баланс. Не позволяйте бедрам сдвинуться влево или вправо.

Плиометрические подтягивания : резко подтянитесь и, добираясь до верхней точки упражнения, подбросьте себя вверх, отпустите турник. Кисти рук должны оторваться от перекладины. Через секунду поймайте ее опять. Слишком просто? Попробуйте поймать его хватом снизу. Подтягивания на канате : задействуют мышцы рук, но этот вариант удваивает нагрузку на мышцы кисти. Выполняем движение, держась обеими руками за концы каната.

Подтягивания с удержанием уголка : в начальной позиции прижмите ноги друг к другу и вытяните их вперед, создавая торсом форму L. Напрягите мышцы пресса.

Держите торс в этой позиции, выполняя повторы подтягиваний. Подтягивания лучника : по мере подъема сдвигайте торс к левой стороне, вытягивая правую руку, когда грудь подбирается к турнику. Опуститесь, потом выполните то же самое с другой стороны с прямой левой рукой. Начинать работу над подтягиваниями, впрочем, как и с остальными упражнениями, следует с мобильности. Если у Вас сильно напрягаются грудная клетка или позвоночник, есть повод задуматься о том, что что-то идёт неправильно.

Дополнительная нагрузка на плечевой сустав и позвоночник могут серьёзно навредить. Для правильного подтягивания должна быть твёрдая хватка с активными плечами.

Если просто висеть не получается, начните построение мощного тела с тренировки подвижности. На помощь придёт становая тяга, поднимание железа. Основная задача — накачать предплечье и руки. Помощниками в этом нелёгком деле будут штанга и гантели. А вот на турниках ни разу не получается подтянуться, даже до половины.

Схема подтягиваний для похудения: программа тренировок на турнике

Только не предлагайте в ответах установить дома турник, так как нет места в квартире, а в зал ходить нет денег, да и к тому же зал-это бесполезное место, так как он не предназначен для похудения.

Лучший ответ. Дмитрий Бороненков Профи 4 года назад Сбрось вес с помощью скакалок, а потом на турник. Ну или попробуй обратным хватом. Остальные ответы.