Как делать планку правильно для похудения

Жир уходит более-менее равномерно со всего тела. Планка, как и вакуум, скорее помогают вам просто привыкнуть втягивать живот, тем самым визуально уменьшая его.

Планка — изометрическое упражнение со статической нагрузкой. Во время его выполнения напрягаются все группы мышц, в особенности мышцы пресса, нижней части бедер и спины. Планка эффективна для похудения, в данном плане ее можно сравнить с бегом. Это связано с тем, что во время выполнения упражнения затрачивается много энергии, следовательно, начинается процесс жиросжигания. Перед тем, как делать планку, обязательно выполните небольшую разминку для разогрева всех групп мышц.

Кроме того, чтобы избавиться от живота, нужно вообще понимать, какого он вида и из-за чего появился, так что читаем данную статью 10 причин больших животов кроме беременности и убираем торчащий живот правильно! Разберем, чем полезно данное упражнение для человека. В независимости от вашей гендерной принадлежности, планка будет давать одинаковые плюсы и эффект. Техника таже совпадает. Итак, вернемся к пользе планок:.

Укрепление и развитие силы.

Есть что добавить?

Планка — уникальное упражнение, которое позволяет развить силу сразу нескольких мышечных групп. Основным эффектом от него является укрепление мышц кора. В первую очередь, упражнение ориентированно на разгибатель позвоночника, прямую, поперечную мышцы живота. На мышцы живота приходится основная нагрузка, ведь не дают корпусу провисать тел вниз под действием силы тяжести.

Мышцы спины поддерживают корпус в выпрямленном положении, стягивают ребра, тянут руки к туловищу, позволяя вам стабилизировать угол между корпусом и плечами. При правильном выполнении работают основные группы мышц в области шеи под названием трапеции. Они помогают осанке — поддерживают нашу шею, если мы слишком много времени проводим на нашей мадам Сижу офисная работа или просто любовь к дивану.

Техника выполнения

Выполнение планки позволяет укрепить мышцы плеча. Удержание верхней части тела на руках помогает развитию бицепса. Эти мышцы позволяют вам держаться в плечах, не проседая грудью вниз. Низ спины, ягодицы, бедро, икроножные также играют важную роль в удержании положения планки: данные мускулы обеспечивают ровное положение ног и таза. Тренировка воли и концентрации.

Психологический аспект упражнения также очень важен. При выполнении планки, человеку необходимо сконцентрироваться, сосредоточиться на цели удержать тело горизонтально как можно дольше и проявить характер — либо сдаться либо простоять до истечения заданного времени.

Данное упражнение не только задействует большое количество мышц, но и тренирует вашу силу воли. Именно поэтому настойчиво рекомендуем включать ее в повседневные задания. Пара минут вам погоды не сделают, а вот силу характера разовьют как надо. Главное, помните: еще никто от планки не умирал!

как делать планку правильно для похудения

В результате сидячей работы мышцы сковываются и сжимаются. Важный совет : обязательно дышите, прямо заставляйте себя.

Как правильно делать планку для похудения

От перенапряжения хочется задержать дыхание, но делать этого решительно не нужно. Дышите ровно и глубоко, чтобы мышцы насыщались кислородом. Вырабатывается навык держать корпус прямо.

Планка — очень популярное упражнение для похудения. Является идеальным вариантом для тех, кто страдает не только от лишних килограммов, но и от цейтнота.

Это умение существенно поможет вам обрести горделивую осанку. Да и в придачу поможет вам выполнять правильно упражнения в зале, например, приседания. Однако также стоит понимать, что данное упражнение имеет свои подводные камни, которые почти все однако связаны не с самим упражнением, а его неправильным выполнением. Итак, чем вредна и опасна планка:. При выполнении упражнения напрягаются межрёберные и грудные мышцы, давя на суставы и хрящи, соединяющие рёбра с грудью.

При отрыве от пола на суставы рёбер и плеч также оказывается большое давление, что может привести к воспалению.

Как правильно делать планку для похудения в домашних условиях? Раскрываем секреты...

Если у вас есть или были проблемы со связками, суставами, позвоночником, перед выполнением планки необходимо проконсультироваться с врачом. Во время упражнения мышцы сильно напрягаются, вам становится крайне тяжело и начинает перехватывать дыхание. Многие вообще стараются не дышать, говорят, что им так легче. Это, конечно, неправильно и опасно. Если у вас есть астма, нарушение дыхания, бессонница, панические атаки, проблемы с лёгкими или другими внутренними органами, перед выполнением планки нужно проконсультироваться со специалистом.

Прибавьте к этому частую проблему людей, которые плохо умеют контролировать свое тело, перенапряжение в шее. При таких нарушениях выполнения упражнения вы будете чувствовать боль в шее, плечах, локтях или нижней части спины.

Именно поэтому новичкам не рекомендуется выполнять это упражнение. Считается, что длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и чрезмерную нагрузку на сердечно сосудистую систему , особенно риску подвержены люди с гипертонией и проблема с сосудами и сердцем.

Техника выполнения­

Все дело в том, что в плане у вас сжимаются и напрягаются практически все мышцы плечевого пояса, а также косая и гладкая мускулатура живота. Напряжение ослабляет ток крови через эти ткани и чем дольше выполняется упражнение, тем больше пережимаются капилляры в мышцах.

При этом осуществляется давление и на крупные сосуды тоже. Все это приводит к повышенной нагрузке на сердце, некоторые внутренние органы могут частично недополучать кровь, но у здорового человека такое обычно не вызывает никаких проблем.

Немногие любят планку. Чаще всего приходится целую минуту или дольше пялиться на таймер, отсчитывая секунды. Будучи базовым изометрическим упражнением, она укрепляет все тело, а мы расскажем как правильно делать планку для похудения в домашних условиях, чтобы кубики пресса на животе и мышцы кора стали более выраженным, укрепился низ спины и прокачались плечи.

Однако у людей с неудовлетворительной работой сердечно сосудистой системы это может спровоцировать серьезный сбой. Нельзя выполнять сразу по пробуждению и после 21 часа. Позвоночные диски — гигрофильные, ночью они активно всасывают воду и рано утром становятся особенно уязвимыми для сильной нагрузки.

Поэтому рекомендуется отложить выполнение упражнений более чем на час после подъема, чтобы часть жидкости успела выйти из позвонков.

как делать планку правильно для похудения

Проведение нагрузок в это время тоже способно им серьезно навредить. Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс. Как уже было замечено, планка — не изолирующее то есть не нацелено на какую-то одну мышцу , а базовое, общеукрепляющее для всех мышц живота. В теории и на практике планка требует, чтобы вы напрягли мышцы кора, пока удерживаете собственный вес тела на руках локти и предплечья и пальцах ног.

При наличии заболеваний или травм позвоночника перед выполнением упражнения следует проконсультироваться с врачом.

как делать планку правильно для похудения

Одно из практических преимуществ данного упражнения заключается в том, что оно не занимает много времени и его можно легко выполнять утром вместо зарядки или вместе с ней, в перерывах между домашними делами, на работе и даже во время просмотра телевизора. Кроме мышц туловища, планка оказывает благотворное воздействие на ягодичные мышцы, укрепляя их и подтягивая. Если во время упражнения поочередно поднимать ноги, можно создавать дополнительную нагрузку на мышцы ног от бедер до икр.

При выполнении упражнения задействуются следующие мышцы:.

как делать планку правильно для похудения

Конечно, накачать планкой плечи и шею не получится, но убрать дряблость мускулов вполне реально уже через месяц тренировок. Основное положение для планки — упор лежа с опорой на носки и локти о твердую поверхность. Лучше делать планку не на голом полу, а на ковре или специальном гимнастическом коврике. Вес тела должен быть естественным образом распределен на носки и предплечья.

Как правильно делать планку для похудения: эффект от выполнения упражнения

Локти должны стоять строго под плечевыми суставами, плечи расправлены, голова должна находиться на одной линии с позвоночником. Взгляд направлен вниз, на руки.

как делать планку правильно для похудения

Ноги должны стоять на носках стоп. Не заваливайтесь на сторону. Внимание должно быть сконцентрировано на положении спины. Она должна быть ровной, не горбиться, а поясница не проваливаться. Ноги тоже должны быть вытянуты в струнку, а носки расставлены на ширину плеч. Хотя на этот счет нет однозначного мнения: одни эксперты считают, что ноги должны быть расставлены на ширину плеч, другие уверяют, что ноги и носки следует держать вместе.

Для новичков будет достаточно держать планку в течение секунд.

как делать планку правильно для похудения

Но со временем время следует довести до минут. Чем же так хороша знаменитая упражнение планка для начинающих? У нее есть следующие преимущества:.

как делать планку правильно для похудения

Несмотря на всю пользу упражнения делать его можно не всем. К противопоказаниям относится межпозвоночная грыжа и другие заболевания опорно-двигательного аппарата, недавно перенесенная травма, беременность.

Упражнение планка для похудения живота и боков: правильная техника выполнения

При наличии тех или иных проблем со здоровьем лучше предварительно проконсультируйтесь со специалистом. Рассмотрим виды планки для начинающих. Благодаря чередованию различных вариаций упражнения можно смещать нагрузку на разные мышечные группы. Когда вы освоите, как правильно делать упражнение планка для начинающих, можно выполнять более сложные его вариации, например, поднимая руку или ногу в процессе.

При хорошей физической подготовке атлеты могут одновременно поднимать и то, и другое. Упражнение для похудения планка для начинающих должно выполняться технически правильно.

Существуют важные правила, которые нужно учитывать, начиная его выполнять:. Как начать делать планку новичкам?

Изначально необходимо освоить ее правильную технику.