Интенсивные тренировки для похудения

Всё, что вам нужно сделать, говорят нам компании по производству сомнительных пищевых добавок, это проглотить пилюлю или порошок, и вы похудеете в мгновение ока. Никакие добавки не дадут вам тело, о котором вы мечтаете. Вообще говоря, большинство из них не могут даже помочь вашим собственным усилиям, потому что эти добавки совершенно бесполезны.

Всё, что вам нужно сделать, говорят нам "гуру" сомнительных комплексов упражнений, это посвятить несколько часов в неделю их тренировочным программам, и вы будете выглядеть как греческая статуя. Привести себя в прекрасную форму не так сложно, как многим кажется, но это требует внимания к множеству "мелочей", начиная от подсчёта калорий и баланса потребления макронутриентов, заканчивая прогрессивной нагрузкой, контролем частоты тренировок и так далее.

Итак, если вы уже слышали о высокоинтенсивных интервальных тренировках также известных как HIIT или ВИИТ , то знаете, что о них рассказывают схожие вещи: что они обладают почти магической способностью сжигать жир. И вот о чём вы узнаете: Что это такое, высокоинтенсивный интервальный тренинг и чем они не являются. Почему они так хорошо работают для сжигания подкожного жира. Почему они эффективнее низкоинтенсивных кардионагрузок для рекомпозиции тела.

Как их правильно выполнять. К концу статьи вы узнаете, как сделать так, чтобы каждая капля пота окупилась по максимуму. Высокоинтенсивный интервальный тренинг или, сокращённо ВИИТ, это, если вкратце, стиль тренировок, где вы сменяете периоды почти максимальной и низкой интенсивности. Интервалы высокой интенсивности заставляют тело выкладыватся на грани своих метаболических возможностей практически на вашем максимуме , в то время как интервалы низкой интенсивности позволяют восстановиться чтобы перевести дыхание.

И как в принципе максимально эффективно самостоятельно заниматься интенсивными тренировками и в целом расписывать режим? Если пробежаться по научным исследованиям, касающимся высокоинтенсивных тренировок, можно заметить, что в них часто упоминается что-то под названием VO2 max.

VO2 max вашего тела — это мера максимального объёма кислорода, который может использовать организм, и основной фактор в определении уровня выносливости. И это всё, конечно, здорово, но не очень применимо на практике, потому что довольно сложно оценить свой VO2max прямо во время упражнения для интервальной тренировки.

Просто из-за того, что нет надёжных индикаторов, которые позволили бы вам точно что-нибудь определить. Это кажется само собой разумеющимся, но требует сосредоточенности, потому что количество времени, которое вы проведёте на максимальном уровне усилия, определяет общую эффективность интервальной тренировки.

К счастью, это больше вопрос грамотно составленных занятий, чем необходимость сгибать арматуру силой воли. О распорядке упражнений мы вскоре ещё поговорим, а если вы всё ещё сомневаетесь, то вот вам мотивашка. Давайте разберёмся, почему стоит предпочесть такие тренировки более лёгким и менее пугающим видам кардио. На большинстве кардиотренажёров есть красивенькие индикаторые, которые рекомендуют вам удерживать частоту сердечных сокращений в "жиросжигающей зоне".

Если вы это делаете, считается, что вы максимизируете количество сжигаемого во время упражнения жира, в противоположность сахару. Однако исследования показывают, что с увеличением интенсивности упражнения мышцы полагаются больше на гликоген, чем на запасы жира. А это значит, что чем интенсивнее вы занимаетесь, тем больше становится доля энергии, вырабатываемая из запасов гликогена, а вовсе не из жира.

Вот почему низкоинтенсивные занятия, вроде ходьбы, больше влияют на запасы жира, в то время как высокоинтенсивные спринты больше задействуют углеводные гликогеновые источники. Вот основные причины, почему многие люди думают, что низкоинтенсивное статичное кардио лучше всего подходит для похудения за счет сжигания жира. Множество исследований, таких, например, как исследования, проведенные Университетом Лаваля, Государственным университетом Восточного Теннесси, Медицинским колледжем Бэйлора и Университетом Нового Южного Уэльса, однако, говорят об обратном.

Интенсивный тренинг: избегаем простоя

Упражнения высокой интенсивности сжигают больше калорий, чем упражнения с низкой интенсивностью, а поскольку потеря жира диктуется энергетическим балансом, преимущество здесь очевидно. Давайте представим, что вы бегаете несколько раз в неделю и сжигаете около калорий за пробежку, из них где-то — из жировых запасов.

Лучше, однако, были бы интенсивные тренировки равной продолжительности, которые сжигают, скажем, калорий за сеанс, причем из них были бы из жировых запасов. Безотносительно диеты, тренировка для похудения, которая сжигает больше всего энергии, приведет к наибольшей потере жира, вы будете худеть быстрее.

Но сам по себе расход энергии во время выполнения упражнений не объясняет в полной мере, чем высокоинтенсивные тренировки лучше для сброса веса. Исследование, проведенное Университетом Западного Онтарио, дает нам представление о том, насколько они эффективнее на самом деле. Вашему вниманию — супер сжигающая тренировка для всего тела. Таким образом программа тренировок для сжигания жира будет выглядеть таким образом:. Высокоинтенсивная интервальная тренировка сохранит ваше время, поскольку такая кардионагрузка займёт меньше времени при желаемом результате.

Согласитесь, 30 минут на велотренажёре или эллипсе — довольно нудное занятие. Возможности практически безграничны: можно работать со скакалкой на похудение , с весами, гантелями, резиновой лентой или собственным весом. Так что выбирайте — длительные однообразные занятия на кардиотренажёрах для похудения или высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Для вас огромное количество комбинаций упражнений и масса преимуществ — максимальное сжигание жира за счёт ускорения метаболизма и повышения количества жиросжигающих ферментов, а также наращивание мышц.

И всё это в минимальные сроки!

интенсивные тренировки для похудения

Следующая программа всего за 8 недель сделает из вас опытного приверженца высокоинтенсивных интервальных тренировок. Тренировка на беговой дорожке. Тренировка на эллиптическом тренажере. Не забывайте, чтобы достичь ощутимых результатов мало просто загонять себя на тренировках, вы еще должны правильно питаться!

Узнайте все о правильном питании до, во время и после тренировки из нашей статьи! Занимаясь по этим тренировкам, вы можете добавлять различные инструменты, например, скакалку, можете делать прыжки, бегать или просто крутить велотренажёр.

Подключите своё воображение! Единственное, что вам необходимо — следовать указанному соотношению работа - отдых.

Как похудеть с ВИИТ (HIIT) - интервальный тренинг против жира

Указанное время каждого этапа — это просто рекомендация. Слушайте свое тело и корректируйте программу интервальных тренировок для сжигания жира под свои возможности. Если на каждую фазу вам необходимо больше двух недель, вы можете заниматься по ней до тех пор, пока не почувствуете, что готовы идти дальше. Если какой-то этап для вас слишком лёгкий, просто пропускайте и двигайтесь вперед. Под конец вы станете знатоком в высокоинтенсивных интервальных тренировках и сожжете весь лишний жир. Не думайте, что ваши суставы и связки так рады буду начать заниматься на холодную.

В случае, если у вас болят колени , можно делать ВИИТ на велотренажере, гребле и даже на степпере, которые гораздо меньше нагрузки оказывают на ваши коленные суставы.

Всего несколько лет назад о таком понятии, как интервальная тренировка, практически никто не знал. Их использовали только профессиональные спортсмены перед соревнованием. Сейчас же интервальная тренировка для сжигания жира популярна и среди простых любителей фитнеса.

Для новичков в беге, рекомендуем ознакомиться с техникой и подводящими упражнениями от Школы Циклон. Завершите тренировки растяжками на все группы мышц, уделив внимание в первую очередь икроножным, квадрицепсу и бицепсу бедра. Ты сможешь гораздо быстрее похудеть с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок. ВИИТ для похудения подходит идеально, если ты знаешь, что такое физическая подготовка. Так что теперь худеем с помощью ВИИТ.

Смотрим пример тренировки дома. Такой тренинг оказывает быстрое внутреннее действие на биохимию в мышцах человека. Исследования показали, что ты можешь аж в пять раз меньше потратить времени на кардио, но при этом приучить свой организм сжигать жир в качестве энергетического источника. Тебе нравятся такие перспективы? Есть у них множество плюсов. Например, нудные длинные и сложные занятия теперь можно не проводить.

Скучать ты просто не сможешь: необходима высокая концентрация внимания на выполнении движений! Если у тебя была мечта стать выносливей, то и ей суждено сбыться. Кстати, процесс метаболизма ускоряется и продолжается сутки после каждого тренинга. Также он заметно увеличит твою силу. Cамое главное, что о жире на талии и бедрах можно забыть.

Однако тебе все же нужно проконсультироваться с врачом, если имеешь какие-то проблемы со здоровьем. Тренинг не подходит спортсменам в периоды соревнований, потому что может привести к перетренированности. Он также противопоказан при травмах и людям с избыточным весом, чтобы не перегружать сердце. Путь будет немного тернистым, что выявит, насколько тебе хочется быть красивой, здоровой и счастливой. Когда дело доходит до высокоинтенсивной тренировки, то плюсы, однозначно, перевешивают минусы.

Может быть, не совсем приятно заставлять себя работать с телом быстро и жестко, но результат того стоит: ВИИТ помогает сжечь больше калорий и убрать жир на животе, а также сэкономить время. Всего 12 упражнений, по 30 секунд каждое, и десятисекундный отдых между ними — 7 минут времени точно найдется у каждого!

Тебе понадобятся всего лишь коврик, стул или скамейка.

3 интенсивные программы тренировок для похудения

А теперь сжигаем жир с помощью ВИИТ. Прыжки на месте. Приседания без отягощения.

интенсивные тренировки для похудения

Выпады вперед. Подъем на носки с гантелями. Отжимания на скамье. Планка с попеременным подъемом рук. Выпады со штангой в сторону. Однако тебе придется подойти к нему с умом.

Какие тренировки помогут похудеть

Ведь стройная фигура — это постепенная работа. Большое количество L-карнитина означает, что во время и после тренировки в качестве энергии будет использоваться только жир. Кроме того, L-карнитин снижает вредный холестерин, что поможет вам предотвратить сужение сосудов сердца и мозга.

При высокоинтенсивном тренинге для сжигания жира важно употреблять спортивное питание.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии

Я рекомендую L-карнитин. Опускайте гантели до середины голени. Стоящая сзади нога не опускается на землю до окончания подхода — она постоянно находится в положении виса.

Подтягивания на турнике Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины, мышцы груди, бицепс плеча. Чем заменить: тяга верхнего блока к груди. Особенности техники: Если вы новичок, не стоит помогать себе, раскачиваясь.

Сначала нужно установить правильную технику подтягиваний и только потом использовать инерцию, чтобы подтянуться на несколько раз больше.

Старайтесь удерживать голову в одном положении, не тянитесь подбородком вверх. Ноги удерживайте прямыми. Подтягивание ног к турнику Целевая группа мышц: мышцы кора. Как упростить: Поднимать колени до груди, не выпрямляя ноги в верхней точке.

Полную тренировку с двумя вариантами можно посмотреть в этом видео. Интервальное кардио в конце тренировки Тренировка завершается интервальным кардио в течение 15—20 минут.

Тренировки и диета Чередуя силовые упражнения, вы сможете самостоятельно составить эффективный комплекс для похудения.

Приятных вам тренировок и быстрого прогресса! Показать ещё. Лучшее за неделю Просмотры Комментарии. А если завтра война?

Как составить эффективную тренировку для похудения

Что успеть купить перед началом боевых действий. Как похудеть за 10 минут в день. Адская интервальная тренировка.

Лайфхакер предлагает два варианта интенсивной круговой тренировки, которая поможет похудеть. Вы сможете самостоятельно разнообразить свою программу и составить действительно эффективную тренировку для быстрого снижения веса. Без тренера заниматься во много раз сложнее и опаснее для здоровья.

ТЕСТ: Кому на самом деле принадлежат известные цитаты? Занимаем руки: 30 антистресс-игрушек с AliExpress. Уроки Джона Рокфеллера: как стать миллиардером с нуля.

Читайте также. Как стать фрилансером в году: приглашаем на онлайн-интенсив. Подкаст Лайфхакера: почему смотреть сериалы полезно и как это делать правильно. Юбилейный набор Battlefield для PS4 распродают за рублей вместо 5 Xiaomi представила новый жилет с подогревом.

Он уже есть на AliExpress. Как любовь может изменить качество вашей жизни.

интенсивные тренировки для похудения

Что нужно делать каждый день, чтобы вырасти из разработчика в руководителя компании. Как перевести окна в зимний режим и избавиться от сквозняков.

интенсивные тренировки для похудения

Личный опыт: как я открыл магазин музыкальных инструментов. Xiaomi рассказала, какие смартфоны получат MIUI 11 до конца года. Какие прививки необходимо делать взрослым. Первое сравнение камер Pixel 4 и iPhone 11 Pro: кто снимает лучше?

Почему переработка не помогает справиться с горящим проектом и что с этим делать. Всю серию игр Syberia распродают за рубля вместо 4 Лягте на ровную твердую поверхность, руки расположите по бокам вдоль туловища или заведите за голову и сцепите в замок. При подъеме ног старайтесь не отрывать верхнюю часть тела от пола и выгибать поясницу. Медленно поднимите обе ноги вверх до угла в 45 градусов, задержитесь в этом положении на секунд, потом так же, не спеша, вернитесь в исходное положение.

Можно не пускать ноги на пол, тогда вы создадите дополнительную нагрузку на мышцы пресса. Лягте на спину на ровную твердую поверхность пол или коврик для тренировок , лопатки и таз должны касаться пола. Согнутые в локтях руки заведите за голову, кисти сцепите в замок, ноги также согните.

Затем одновременно приподнимите верхнюю часть тела голову, руки, лопатки , напрягая мышцы пресса, и оторвите ступни от пола на высоту см, чтобы колени были согнуты примерно под углом в 90 градусов.

Поочередно сгибайте ноги, имитируя езду на велосипеде и при этом старайтесь дотрагиваться локтем до противоположной коленной чашечки, выполняя скручивание. Сделайте по повторов на каждую ногу.

После небольшой передышки можно сделать еще подхода. О том, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, пойдет речь дальше. Выполняйте этот комплекс регулярно, и уже через недели вы сможете оценить первые результаты.

Правила составления тренировки

Выпрыгивания из глубокого приседа. Это упражнение укрепляет и моделирует форму ягодиц и четырехглавой мышцы бедра, улучшает метаболизм и способствует общему похудению. Во время выполнения выпрыгиваний из приседа нужно следить за правильностью техники и дыхания, для повышения нагрузки можно использовать специальные утяжелители. Примите расслабленную ровную стойку, ноги расставьте на ширину плеч, руки скрестите на груди либо сцепите на затылке в замок.