Эффективность силовых тренировок для похудения

Силовые тренировки для похудения: комплексы упражнений для мужчин и женщин

Но, опять же, веса должны остаться прежними. Но важно помнить, что на диете из-за усталости и недостатка энергии техника упражнений часто страдает, и может случиться травма. Для остальных тренажеры могут быть более безопасными. Хотя продолжительность тренировок будет небольшая минут , они могут быть очень утомительными, что от них и ожидается.

Параметры метаболических тренировок:. Теперь можно спланировать тренировки на неделю. Глобально, вы можете делать оба типа тренировок в один день или в разные. В долгосрочной перспективе это окупится.

Некоторым нравятся две-три тяжелых коротких тренировки на все тело. Но если она занимает много времени, вряд ли вы будете счастливы после такой тренировки делать еще и метаболическую. В этом случае лучше перенести ее на отдельный день. Другой вариант — деление тренировок на верх-низ, и тогда силовые тренировки можно сочетать с метаболическими в одном занятии.

Но даже несмотря на это, у большинства людей будет один ответ: кардио…много кардио, но это не лучший способ. Вы скорее всего замечали, что, когда человек хочет сбросить пару килограмм, он сразу начинает усиленно заниматься бегом.

Примеры — в таблице ниже. Т — тяжелые тренировки, М — метаболические. Без особой причины, будем считать, что на выходных нет тренировок.

Таблица не показывает всех вариантов, но она показывает предел того, сколько высокоинтенсивной работы можно делать в условиях дефицита калорий. Много людей, стремясь к быстрым результатам, пытаются делать слишком много всего, не обращая внимания на общую нагрузку или взаимодействие разных компонентов в программе, и расплачиваются в будущем.

У обоих типов тренировок есть как плюсы, так и минусы. Если нужно выбрать только один тип, пусть это будут именно они. Исключение — новички, для которых эффективны любые силовые тренировки. Объем и частоту тренировок нужно снизить до трети, чтобы избежать перетренированности. Принципиальное условие — сохранить рабочие веса. С точки зрения поддержания мышц, гораздо лучше сделать 2 качественных тяжелых подхода, чем 6 кое-каких.

Читать на эту тему.

Какие нагрузки эффективнее борются с лишними килограммами и сжигают жир

Женская и мужская физиология: о гормонах и том, почему у женщин всё так сложно. Похудение и водный баланс.

эффективность силовых тренировок для похудения

Как гормоны влияют на фигуру. Часть 2: прогестерон. Часть 1: эстроген. Читайте в соцсетях. Калькулятор калорий: узнай свою норму.

\u0412\u0441\u0435 \u0441\u0442\u0430\u0442\u044c\u0438 \u0430\u0432\u0442\u043e\u0440\u0430

Книга о ПП и похудении с научным подходом. Политика обработки персональных данных Соглашение об обработке персональных данных Договор оферты Правила продажи цифровых товаров. В таких направлениях, как функциональный тренинг , боди памп , супер скульпт , мышцы тренируются с помощью облегченного оборудования для фитнеса при выполнении силовых упражнений, например, приседаний, выпадов, жимов и тому подобное.

Такие нагрузки отлично подойдут новичкам, но начинать следует с малого веса нагрузки.

Действие на организм

Сюда можно отнести как бег в парке, так и занятия на кардиотренажерах. То есть в отличие от фитнес классов, нагрузка выполняется на одном или нескольких тренажерах в течение определенного времени.

эффективность силовых тренировок для похудения

Не только бег на дорожке или орбитрек позволяет сжигать жир, но и чередование силовых и кардиоупражнений. Прыжки со скакалкой и плиометрические упражнения тоже относятся к кардионагрузкам.

Такие тренировки, как бег или плиометрика подходят только лицам, не имеющим проблем с суставами, позвоночником и сердцем. Но преимуществом таких тренировок является выбор подходящих тренажеров, которые не дают ударной и компрессионной нагрузки, например, орбитрек и велотренажер.

эффективность силовых тренировок для похудения

Это уже позволяет тренироваться лицам, имеющим проблемы с суставами, а также в пожилом возрасте. Один из самых эффективных методов похудения.

Силовые тренировки для похудения: что выбрать?

Польза для похудения состоит в том, что в определенный промежуток времени выполняется силовое упражнение, а вслед за ним идет кардиоупражнение. Либо идет более интенсивное упражнение, а за ним менее интенсивное, либо отдых. Поочередность, наименования упражнений зависят от программы, вида тренировки и могут меняться. К таким тренировкам можно отнести классические интервальные нагрузки , ВИИТ , протокол Табата и некоторые комплексы Кроссфита. Перед началом выполнения таких тренировок следует пройти предварительную физподготовку.

Так же противопоказанием к высокоинтенсивным тренировкам являются любые проблемы с сердцем и суставами. Даже тренировки с отягощением в тренажерном зале могут способствовать похудению, главное выбрать правильный режим нагрузки. Таким образом, следует делать акцент не на вес нагрузки, а на количество повторений. Соответственно, чем больше повторений, тем меньше вес отягощения.

Выбор веса нагрузки подбирается для выполнения минимум 15 повторений. Такие тренировки могут быть как круговыми — на все группы мышц в одной тренировке, так и сплит-тренировками — по 2 группы мышц в одном занятии.

эффективность силовых тренировок для похудения

В любом случае, цель тренировок — выполнить как можно больше повторений , от 15 до 25, и с небольшим интервалом между подходами для отдыха — 1 или 1,5 минуты. Частота тренировок тоже имеет большое значение.

Силовая тренировка с диетой и кардио сжигает больше жира, чем просто кардио и диета. Здесь будут представлены примеры предсоревновательной и круговой тренировочных программ, которые должны запустить процесс потери жира! Когда дело доходит до похудения, большинство людей начинают кардио-тренировки и придерживаются диеты.

Не нужно тренироваться каждый день, достаточно в среднем тренировки в неделю. Не будем долго останавливаться на важности восстановления после нагрузок.

Силовые тренировки приносят несомненную пользу всем желающим похудеть. Этот способ помогает снизить вес правильно, без отрицательных последствий для организма. Тренинг с отягощениями не только придаст фигуре отличные пропорции, но и надолго сохранит и укрепит здоровье.

Даже если крепатуры на следующий день после кардиотренировки нет, отсутствие боли в мышцах не говорит в том, что тренировка прошла непродуктивно и бессмысленно. Наоборот, сердце получило достаточную нагрузку, даже если это не ощутимо. Соответственно, между такими тренировками тоже нужен отдых.

эффективность силовых тренировок для похудения

И еще один важный момент — длительность тренировки. Жиросжигающая тренировка в среднем должна длиться от 40 до 60 минут. Этот интервал оптимальный для достижения цели, если же тренироваться меньше получаса — эффект будет незначительным.

Можно ли похудеть от силовых тренировок?

Но и превышать длительность тоже не стоит. Больше — не значит лучше. Если выбирать монотонные кардионагрузки в виде бега в парке и на одном из кардиотренажеров в зале, важно придерживаться допустимой зоны пульса при выполнении нагрузки.

эффективность силовых тренировок для похудения

Тренируйтесь в среднем минут. При этом можно выполнять нагрузку в интервальном режиме, предусмотренном в меню тренажера, либо чередовать бег с ходьбой, когда более интенсивная нагрузка меняется на менее интенсивную. Чередование силовых и кардиоупражнений. Здесь важно не перегрузиться и четко дозировать нагрузку на все группы мышц. Для этого следует составить комплекс из 6 базовых упражнений на все группы мышц и чередовать их с кардиоупражнениями. Пример будет ниже , главное учитывать то, какие группы мышц вовлечены в тех или иных упражнениях.

Например, на мышцы ног должно быть не более упражнений, на более мелкие мышцы — по одному из упражнений. Еще один пример круговой тренировки, состоящий только из силовых упражнений.

В этом варианте выбирайте упражнений на основные группы мышц.