Диета для марафонца

Начинайте любой прием пищи именно с белка - так вы скорее насытитесь. Во время коротких и интенсивных пробежек с возрастающей скоростью задействуются все ресурсы организма.

диета для марафонца

Поэтому при забегах на средние расстояния расходуется больше мышечного гликогена, чем при марафонах. Определяющее значение будет иметь то, что вы съели за 12 часов до пробежки.

Первая полоса

Полученные "быстрые" углеводы организм превратит в жировые запасы, что уж точно не прибавит вам скорости. Не забывайте пополнять запасы железа - для бегунов на средние дистанции это особенно актуально, поскольку скорость потребления кислорода у них значительно выше, чем у марафонцев. Внесите в свой рацион говядину, печень, морепродукты и зелень. Здесь нужна выносливость и большой энергетический запас, а значит, пища должна быть калорийной и разнообразной, насыщенной белками, витаминами и минералами.

диета для марафонца

Периодические перекусы каждые часа помогут вам избежать чувства голода, переедания и упадка сил и поддержат запас энергии на необходимом уровне. Углеводы должны быть основой вашего ужина накануне старта. Только не надо налегать на жирное и мучное — так вы только нагрузите печень, и на марафоне будете думать о ноющем боку. Утром обязательно позавтракайте за часа до старта. В идеале это должны быть углеводы с минимальным содержанием жира и клетчатки, но гораздо важнее, чтобы это был привычный для вас и вашего организма вариант: каша, тосты, бананы.

Завтрак должен быть достаточно плотный, но не слишком тяжелый — вы можете захватить с собой несколько энергетических батончиков и съесть их перед стартом, если поймете, что проголодались.

Друзья, преодолеваете ли вы марафоны или же совершаете неспешные пробежки под окнами родного дома, вы наверняка хотите получить от вашей тренировки максимум пользы. Какой бы ни была ваша цель — похудеть, завоевать очередную медаль или просто привести себя в форму — вашим непременным спутником должно стать правильное питание. Многие об этом знают, но при этом пренебрегают советами диетологов и питаются как придется. И напрасно!

Также утром выпейте предтренировочный комплекс и начинайте пить изотоник — по несколько глотков каждые 15 минут, чтобы подготовить организм к предстоящему обезвоживанию. Например, PreRace First Endurance содержит кофеин, L-таурин, кверцетин, которые повышают оксигенацию мышц и выносливость, а кофеин усиливает концентрацию.

диета для марафонца

Рекомендуется принимать за минут до старта. За минут до старта для дополнительной энергии вы можете выпить шот с гуараной, кофеином или BCAA: они быстро усваиваются и позволяют вам включиться в работу с первых метров дистанции.

Если у вас есть склонность к судорогам, не помешает шот с магнезией, при этом лучше захватить с собой несколько солевых таблеток, чтобы неприятные симптомы не помешали вам на дистанции. Чтобы избежать изнеможения, преждевременной усталости и судорог в мышцах, поддерживайте водно-солевой баланс. Не пропускает пункты питания и задерживайтесь на них столько, сколько необходимо, чтобы выпить достаточное количество воды и изотоника. Прием гелей начинайте через минут после старта, вам будет достаточно 1 геля на минут бега — большее количество углеводов ваш организм просто не усвоит.

Повідомити про помилку

Лучше всего принимать гели перед пунктом питания, чтобы запить его водой. Впрочем, эту проблему можно решить с помощью изотонический гелей — они разбавлены водой до состояния изотонического раствора и усваиваются без дополнительной жидкости.

Также обратите внимание на гели с дополнительной формулой — электролитами и кофеином. На большей части дистанции рекомендуется чередовать обычные гели и гели с электролитами для поддержания солевого баланса, а за км до финиша принять гель или шот с кофеином, если вы хорошо переносите эту добавку. Обратите внимание, что гели с кофеином необходимо протестировать заранее — после длительной нагрузки ваш организм может получить от него больше вреда, чем пользы.

Но в то же время при хорошей переносимости это отличное средство для преодоления марафонской стены. Если же обычные гели вам надоели или вы плохо их переносите, попробуйте альтернативу — жевательные конфеты, вафли и ментоловые пластинки.

Поздавляем, вы финишировали!

Питание во время марафона

На шее — медаль, на лице — усталость и улыбка, а в руке… бутылка с водой! Обязательно начинайте пить прохладную но не ледяную воду сразу после финиша, даже если у вас нет сил, сейчас важнее всего спасти ваш организм от обезвоживания, чтобы он как можно скорее начал процесс восстановления. По этой же причине воздержитесь от чая, кофе и алкоголя — они выводят жидкость из организма.

Так как марафоны проходят с утра, мы будем исходить из того, что предмарафонная тренировка также должна приходиться на утреннее время. Это сформирует необходимую привычку. Несколько примеров хорошего завтрака:. Вы должны завтракать даже в том случае, если у вас осталось 10 минут до пробежки.

диета для марафонца

В этом случае подойдут, например, смузи с цельнозерновым хлебом. Обед должен быть наиболее калорийным приемом пищи за день. Он может состоять из двух блюд: например, мясного супа — на первое, тушеных бобовых с овощами — на второе. Или: грибной суп и курица или индейка с овощами.

Питание марафонцев — что кушать до, во время и после соревнований

Сужением называют последнюю неделю перед марафоном, на которой снижают нагрузку и корректируют схему питания. Требование о снижении калорийности продиктовано необходимостью уравновешивать потребление с затрачиваемой энергией. В противном случае бегун за неделю перед марафоном рискует набрать некоторый вес.

Марафонец не может позволить себе такие неоправданные траты.

Сегодня обсудим питание в день гонки. Опираясь, опять-таки, на рекомендации Мэта Фицджеральда: он умеет все разложить по полочкам и основывается на опыте элитных атлетов и результатах научных исследований. Жира, протеина и клетчатки должно быть относительно мало.

Чтобы получить примерное представление о том, насколько следует сократить калорийность ежедневного питания, воспользуйтесь коэффициентом 0,79 и следующей формулой:. Таким образом, уменьшить питательность потребляемой пищи по условиям примера следует на ккал.

диета для марафонца

Цель жировой загрузки создать для организма ситуацию дефицита углеводов. В результате такого стресса при последующей углеводной диете организм начинает усиленно запасать гликоген: человек получает максимальный запас энергии к началу соревнований. Соотношение длительности жировой и углеводной загрузки — вопрос дискуссионный. Во-первых, многое определяется индивидуальными особенностями организма.

Во-вторых, различные тренеры считают оптимальными различные схемы. Ты пишешь, что для новичков достаточно 2 дней разгрузки. Чаще все равно с понедельника начинают, просто загружаются потом на день дольше.

Питание на дистанции марафона может значительно улучшить результат профессиональным бегунам и помочь финишировать дистанцию начинающим. Марафон не прощает ошибок и легкомысленного отношения, поэтому питанию на дистанции нужно уделять не меньше внимания, чем тренировкам — они всегда взаимно дополняют друг друга. Читайте в статье: как правильно питаться на дистанции, как избежать обезвоживания и марафонской стены, как питаются профессиональные марафонцы. На марафоне потеря жидкости может достигать литров.

Хотя, по логике, если наибольшее накопление гликогена через 3 дня загрузки, то правильнее начинать со вторника. Лично я пока еще не готов именно мысленно даже к обдумыванию такой диеты. Почему-то пока придерживаюсь идеи, что и тренировки, и сам бег должны проходить в более естественных условиях.

А с этой диетой так вообще получается, что мы ее, грубо говоря, тестируем уже в боевых условиях и поэтому я немного удивился, что Вы решили ее испытать на таком важном старте. Если, например, те же гели или кроссовки мы можем попробовать на длительных забегах, то с диетой присутствует куда больше риска.

Диета перед марафоном: мой опыт углеводной разгрузки и загрузки

С питанием тоже куча проблем и неудач. Насчет естественных условий: подозреваю, что марафон — не очень естественная дистанция. Все-таки есть на бегу — не самый естественный процесс и распространенные проблемы с пищеварением это подтверждают. В естественных условиях человек способен преодолевать в среднем до 30 км, дальше нужны либо танцы с бубном с питанием, либо специальные тренировки тоже искусственный стресс.

Вот половинки, в отличие от марафона — для организма самое оно. Точно, а про тунца-то я и забыла, хоть и люблю его. Вношу в список на следующий раз.

А длительная утром или вечером? Ваш e-mail не будет опубликован.

Каких продуктов стоит избегать бегунам

Диета перед марафоном: мой опыт углеводной разгрузки и загрузки Белковая диета из судочка на высоте 10 тысяч метров. Лука совсем чуть-чуть, но с ним вкуснее и веселее. Салат, примиряющий с белковой диетой. Редиска делает творог менее скучным. Самолетная еда бывает и такой.

Как питаться на марафоне: планы питания элитных марафонцев

В придомовом Шиллерпарке. Съела только одну, честно. Ладно, полторы. Самые козырные места — на втором этаже впереди. Рубрики: питание , подготовка к марафону.

Режим питания: диета перед марафоном

Дмитрий on Ярослав Горбушко on Юля, все очень правильно написано. Julia on Mari on Юлия, спасибо большое за статью и, особенно, примеры!

диета для марафонца

Андрей on Юля, день добрый думаете перед половинкой такая диета не нужна? Добрый день, Андрей. Никита on Вова on Наталия on Марина Чепурнова on Тарас on Михаил on Спасибо за долгожданный пост!

Особенно за примеры меню — это очень помогает.

диета для марафонца

Сергей on Polina on