Белковая диета для наращивания мышечной массы

Любая методика питания требует силовых нагрузок. В противном случае вместо мышц появится жир. Если по прошествии недель эффект незаметен, рацион нужно подкорректировать. Диета для набора мышечной массы для девушек немного отличается от питания с той же целью для мужчин.

И хотя разница практически несущественна, учитывать её необходимо. Главные отличия — количество килокалорий, необходимых в день женщине, и нормамы БЖУ. Кроме этого, девушкам для заметного роста мышц порой бывает достаточно выпить после тренировки протеиновый коктейль.

Протеиновая диета для набора мышечной массы

И здесь дамам придется постараться, чтобы вес прибавлялся именно за счет прироста мышечной массы, а не жировой.

Конечно, эти цифры примерные, и достичь их в идеале непросто. Однако стремиться к ним — долг каждого спортсмена. Как вы видите, разница в нормах БЖУ для женщин и для мужчин заметная.

Главное отличие в углеводной и жировой составляющих. Что касается жиров, то и тут есть свои особенности.

белковая диета для наращивания мышечной массы

Диета для набора мышечной массы для мужчин также имеет свои нюансы. Если для женщины важны углеводы и жиры, содержание которых влияет на состояние организма, то для мужчин решающее значение имеет употребление достаточного количества белковой пищи и углеводов.

При этом жиры можно с чистой совестью свести к минимуму. Если мужчина усиленно тренируется, но результат занятий незначителен, ему следует увеличить объем употребления белков и углеводов и продолжать внимательно следить за результатом, чтобы не переусердствовать.

Для лучшего понимания разницы между мужской и женской диетой обратите внимание на приведённые диаграммы. На них четко видно, насколько каждый из компонентов пищи важен для человека и в каком максимально объеме допустим в рационе.

В зависимости от составляющих продуктов и их соотношения диеты для роста мышц делят на три типа: белковые, углеводные и белково-углеводные. Белковая диета для набора мышечной массы подходит не только для роста мускулов, но и для сжигания жира. С ее помощью легче всего похудеть.

Основные ошибки тех, кто хочет набрать вес

В этом случаев жиры исключают полностью полностью или сводят к минимуму, как и углеводы. Энергию организм будет брать из запасов жира. Если необходимо сделать упор на наращивание мышечной массы, строгая белковая диета — не лучший вариант.

Белково-углеводная диета для набора мышечной массы предусматривает наиболее оптимальный рацион.

белковая диета для наращивания мышечной массы

Организм интенсивно расходует как потребляемые углеводы, так и жировые запасы, в дополнение получает энергию и стройматериал для мышечных волокон. Белково-углеводные диеты наиболее щадящие, не требуют резких ограничений и не имеют противопоказаний.

Фитнес Для Всех

Углеводная диета для набора мышечной массы среди спортсменов становится все более популярной за счет высокой эффективности. В первые два дня организм истощает запасы гликогена и начинает использовать жировую прослойку. Нормальное количество белка не позволяет терять объем мышцам и даже, наоборот, способствует их увеличению. Данный режим позволяет организму не только легче переваривать пищу, но и получать все необходимые нутриенты для бесперебойной работы над построением мышечной ткани.

Основополагающий принцип построения хорошей мышечной массы заключается в том, что необходимо всегда четко знать то, сколько калорий потребляется в сутки. Иначе достичь намеченной цели никогда не удастся.

Причины похудения

Мышцы растут лишь тогда, когда организм получает калории. Они не все идут на построение тканей. На этот процесс уходит лишь определенная часть.

белковая диета для наращивания мышечной массы

Следовательно, энергетическая ценность поступающей пищи всегда должна превышать количество сжигаемых калорий. Тщательно выверенное соотношение нутриентов позволяет безошибочно построить рацион для массонабора:. Питание должно состоять не только из хорошо усваиваемых организмом, но еще и полезных продуктов, в составе которых присутствуют необходимые питательные вещества. Углеводами богаты такие крупы, как манка, гречка, рис, а еще овсянка и картошка.

Много жира содержит скумбрия, сельдь, тунец, лосось. Основываясь на данной информации, составить рацион не составляет никакого труда. Главное, соблюсти соотношение нутриентов. Чтобы мышцы увеличивались в массе, необходимо понимать, что этот процесс проходит в определенной последовательности. Если точно следовать каждому шагу, результат не заставит себя долго ждать:.

Рекомендуется контролировать то, чтобы в организме было достаточно питательных и полезных веществ. С этой целью следует сдавать анализы. Это позволит своевременно скорректировать питание. Игнорирование или неправильно организованный, даже один из вышеперечисленных составляющих этот процесса может свести на нет все усилия спортсмена.

Никакие методики тренировочного процесса при недостаточном поступлении в организм белкового компонента или калорий не дадут необходимого результата, также, как и усиленное питание без тренировок способно увеличить массу тела лишь за счет жировой прослойки, а не прироста мышц. Для набора веса используется специально разработанное питание, так называемая белковая диета для спортсменов.

Рацион питания для набора мышечной массы характеризуется повышенным содержанием белка, высокой калорийностью, хорошим качеством используемых продуктов и частотой режимом приема пищи. Отправная точкой коррекции рациона питания является увеличение калорийности рациона питания, позволяющей обеспечить положительный энергетического баланс в организме превышение поступления энергии над ее расходом.

Калорийность питания может варьировать в зависимости от целевого показателя увеличения массы тела, типа телосложения, а также уровня физической нагрузки. Соответственно, профессиональные спортсмены расчет калорийности рациона проводят индивидуально. Однако, белковая диета для мужчин не должна ориентироваться исключительно на калорийность питания, поскольку не все калории равнозначны при задаче увеличения мышечной массы. Поэтому, правильная пропорция содержания основных пищевых нутриентов в рационе питания является основным условием роста массы мышц.

Немного о качестве пищевых нутриентах и источниках их поступления в организм. Вначале о белковом компоненте. Прежде всего, значение имеет только белок животного происхождения, содержащий более качественный аминокислотный профиль в том числе незаменимые аминокислоты, имеющие большую значимость в метаболизме мышц и белковом обмене вообще.

Для более полного удовлетворения потребностей организма в белке можно использовать разные спортивные добавки, содержащие различного вида белок быстроусвояемый — сывороточный протеин; медленно усваивающийся протеин — казеин, соевый протеин и комплексный протеин, включающий оба вида протеина, обеспечивавший и пиковую концентрацию аминокислот, и продолжительное белковое питание.

Однако, белковое спортивное питание нужно рассматривать только как средство для дополнения рациона, а не полной замены белков в рационе питания. Расчет белка в продуктах питания проводится с помощью специального калькулятора таблицы , содержащего данные о БЖУ в различных продуктах питания.

Многие современные диеты, которые применяются в бодибилдинге, не всегда правильно составлены. Авторы, формируя собственный рацион, пытаются внести что-то свое. Такие инновации бесполезны. Нелепые сочетания, сложные в приготовлении блюда, использование специфической продукции не только не помогут добиться ожидаемого результата, но и нанесут вред организму.

Основная задача — набрать необходимое количество животного белка в рационе питания и распределить по приемам пищи. Не менее важный нутриент питания, обеспечивающий основное поступление энергии в организм, а также содержащие широкий спектр микронутриентов витамины, минералы и клетчатку. Основными источниками сложных углеводов являются различные виды каш, макаронные изделия, овощи — помидоры, морковь огурцы, капуста, баклажаны.

Быстрые углеводы резко повышают уровень сахара в крови и их основной прием приходится непосредственно на послетренировочный период в течении 30 минут , когда в организме активно утилизируется глюкоза. Основными источниками быстрых углеводов являются: сахар, шоколад, джемы, фруктовый сок, мед, варенье, пирожные, конфеты, торт. При этом, основной прием углеводов должен приходиться на первую половину дня, а в последних приемах пищи углеводы должны отсутствовать.

Что касается жиров, то преимущество должно отдаваться растительным жирам, источником которых являются растительные масла кукурузное, оливковое, льняное, соевое, рапсовое, подсолнечное , орехи и семечки. Из жиров животного происхождения наиболее полезными являются молочные жиры и рыбий жир, содержащийся в жирных видах морской и речной рыбы тунец, сельдь, лосось, скумбрия.

Отзывы о белковой диете для набора мышечной массы разные, но в большинстве своем многие люди отмечают лишь положительные результаты. Кому-то не потребовалось и пары месяцев для достижения результатов, кто-то потратил полгода. Но то, что диета работает, отметили все. Женщины это очень любят! Диета белковая для спортсменов чрезвычайно популярна и широко используется для решения задачи набора мышечной массы и сушки тела.

белковая диета для наращивания мышечной массы

Отзывы о ней среди спортсменов положительные, однако у некоторых из них вызывает затруднение точного подсчета калорийности рациона питания.

Однако это не исключает важности отказа от сахаров прежде всего, сладостей и газировок , полуфабрикатов и фастфуда чипсов, пиццы и картофеля фри. Даже если набор существенной мышечной массы не стоит главной целью, чем более натуральным и разнообразным будет питание, тем лучше организм подростка реагирует на тренировки и сможет реализовать заложенный в нем потенциал роста. Этот список является результатом почти летних экспериментов на себе и на тысячах моих клиентов.

Он также включает в себя выводы, сделанные после многочисленных разговоров с диетологами, тренерами и врачами, которые являются экспертами в области здоровья, трудоспособности и долголетия.

Любая диета, призванная улучшить телосложение или повысить работоспособность, должна быть здоровой. По какой-то причине люди либо забывают, либо игнорируют этот момент. Будьте умнее. Вы взрослый человек и должны нести ответственность за свое здоровье. Не нужно пить газировку или жаловаться на то, что вам не нравится вкус обычной воды.

Так поступают маленькие дети. Хотя на тему идеальной диеты можно долго спорить, однако есть один момент, в котором все единодушно сходятся. Здоровый рацион включает в себя широкое разнообразие цельных продуктов. Вы должны есть натуральную пищу растительного и животного происхождения. Если в продукте более 5 ингредиентов, то он, скорее всего, некачественный. Если вы никогда не слышали о каком-либо ингредиенте или не можете произнести его название, то такой продукт точно не следует есть.

Эти продукты обеспечат вас необходимыми витаминами, минералами и антиоксидантами. Кроме того, они содержат углеводы, которые дадут вам энергию, в том числе и для тренировок. При ее соблюдение происходит сгорание жира и вырисовывается великолепный рельеф мышц. К быстрым углеводам относятся: картофель, сладости, макаронные и мучные изделия.

Диета для набора мышечной массы

Есть их необходимо в умеренном количестве. Углеводы способствуют увеличению уровня сахара в крови и очень быстро поступаемся глюкоза превращается в жир. Одно правило для всех, будь ты худышка или накачанный культурист, употребления углеводов лучше сократить до минимума. Суть белковой диеты в употреблении большого количества белка и в ограничении употребления углеводов и жиров. Белки участвуют в процессе поддержания мышц и образовании новых клеток.

Если перед человеком, пришедшим в тренажерный зал, стоит четкая цель — нарастить мышечную массу, одной грамотно составленной программы тренировок недостаточно. Необходимо правильно подойти и к построению рациона.

Все что человеку необходимо употребить за день, нужно разделить на пять приёмов пищи. Лучше есть меньше, но чаще. Трех разовое питание для набора мышечной массы, недостаточно. Если есть много и редко, то обязательно возникнут жировые отложения. Завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин. Наиболее доступные и популярные из них, это продукты перечислены в порядке их ценности для бодибилдера :. Сегодня существует огромное количество диет, которые активно применяются спортсменами, занимающими бодибилдингом.

Однако большинство из них не приводят к нужному эффекту, так как создаются они самими спортсменами. Каждый хочет изобрести свою чудодейственную диету, которая позволит нарастить мышцы в короткие сроки.

белковая диета для наращивания мышечной массы

И зачастую они применяют для этого специфические продукты, либо изобретают различные блюда и коктейли, которые включают в себе сочетание не сочетаемых продуктов и сложны в приготовлении. Все эти эксперименты, как правило, ни к чему не приводят. Результата либо же нет совсем, либо же он есть, но при этом очень сильно ухудшается здоровье, что очень часто становится причиной прекращения тренировок. Естественно, что для того, чтобы мышцы стали рельефными, не достаточно просто ежедневно тягать штангу в спортзале, необходима диета, которая уберет жировой слой, закрывающий мышцы от людского взгляда.

Но есть ли такая диета, которая бы позволила убрать жировой прослой, при этом способствовала наращиванию мышечной массы? Такая программа питания существует и называется она белковая диета для мышц. Чем она превосходит другие программы питания и как она позволяет наращивать мышечную массу? Давайте попробуем разобраться. Из одного названия понятно, что основой диеты являются продукты богатые белками. Белок является неотъемлемым компонентом для нормального развития и увеличения мышц.

Именно по этой причине в начале своих тренировок они добавляют в свой рацион. Но они не являются столь безопасными для человеческого организма, что уже не раз доказывали ученые европейских стран.

белковая диета для наращивания мышечной массы

Белковая диета для набора мышечной массы основывается не только на употреблении белковой пищи, но и пищи, которая имеет в своем составе углеводы и жиры в малых дозах, которые просто необходимы организму для нормального функционирования.

Их полное отсутствие может стать причиной развития многих болезней, а также нарушением работы систем и внутренних органов.

Также их отсутствие может привести к нарушению углеводного обмена и к избытку содержащихся в крови кетоновых тел. Белковая диета для роста мышц также не запрещает употребление высококалорийной пищи естественно, что в умеренных количествах , так как спортсменам просто необходима энергия, которую они будут тратить в тренажерном зале , а их количество напрямую зависит от интенсивности упражнений.

Именно поэтому происходит сжигание жировой прослойки. После чего большая часть белков распределяется организмом в разных направлениях, и большая их часть уходит непосредственно в мышцы, за счет чего происходит увеличение мышечной массы. Белковая диета для наращивания мышечной массы нацелена на достижение нужных результатов, при этом не подрывая здоровье. Придерживаться такой диеты можно длительное время, так как она включает в себя углеводы и жиры.

При этом объем порции должен быть небольшой и достаточен для удаления чувства голода. Если необходимо значительно увеличить мышечную массу, порция должна увеличиваться, но в разумных пределах. При этом увеличиваться должны только белковые продукты в количестве, а не углеводные. При этом необходимо употреблять много жидкости, так как спортсменам она особенно необходима. Количество жидкости не должно быть мене 2,5 л в день.

Это должна быть только вода, можно заменить ее на минеральную негазированную воду. Сладкие напитки соки, газированная вода, компоты, морсы и напитки, которые содержат в себе кофеин чай черный и зеленый, кофе, какао , исключаются. Понимая принцип работы белковой диеты для наращивания мышечной массы, меню на каждый день можно составлять самостоятельно. Однако следует знать, какие продукты должны входить в рацион при соблюдении такой программы питания.

Именно из этих продуктов должно состоять ежедневное меню человека, который желает увеличить мышцы. Только варка на пару или в воде. Иногда допускается запекание овощей и фруктов в фольге. Но лучше всего в этих целях использовать натуральный йогурт. Система приема пищи для похудения намного отличается от системы питания для набора мышечной массы, даже несмотря на то, что и в первом и во втором случае основой является белковая диета.

Для спортсменов, которые желают нарастить мышцы быстро, следует помнить, что в сутки они должны употреблять не менее чем 2 ккал. Конечно же, что приближаться к этой цифре следует постепенно, чтобы не навредить здоровью. Для это ежедневно необходимо прибавлять к существующему показателю ккал, до тех пор, пока это показатель не дойдет до нужных значений. Далее необходимо придерживаться следующей схемы:. Стоит помнить, что белковая диета для наращивания мышц не должна стать образом вашей жизни.

Поэтому не рекомендуется придерживаться ей более 1 месяца. Но для подержания результатов все же нужно придерживаться нескольких правил:.

Придерживайтесь всех правил, и вы заметите, как ваши мышцы начнут расти как на дрожжах! Удачи вам в ваших начинаниях! Чтобы нарастить большую мышечную массу , нужно соблюдать правильный режим. Тяжелые тренировки в зале — главный стимул для развития мускулатуры. Но если не соблюдать условия для восстановления, процесс затянется надолго.

белковая диета для наращивания мышечной массы

Условия для восстановления организма атлета после тренировок — это: хороший сон, легкая физическая активность и правильное питание. Пройдемся по каждому пункту отдельно:. Сон должен быть не обязательно долгим, но спокойным. Активность должна быть минимальной; физический труд в более-менее серьезной интенсивности уже немного затормозит рост мышц.

Диета для набора мышечной массы всегда должна включать в себя углеводы, белки и жиры. Многие спортсмены, так или иначе связанные с атлетизмом, допускают некоторые ошибки в питательном рационе. Самая распространенная ошибка — это постоянное потребление больших доз белка и почти полное игнорирование углеводов и жиров. Менее распространенная ошибка — большое потребление белка в виде протеиновых добавок; это не вредно, но организм должен получать большую часть протеина из натуральных источников — мяса, рыбы, яиц, творога и молочных продуктов.

В противном случае организм просто утратит некоторые свои способности; их можно будет очень быстро восстановить, лучше это предупредить. Спортивные добавки должны присутствовать в рационе атлета, но не преобладать. Креатин должен потребляться в минимальных дозах.

Креатин можно потреблять и до и после тренировки, но не более 5 г; большие дозы креатина просто не усваиваются организмом, а его регулярные передозировки могут привести к серьезным проблемам желудка.

Ключевой принцип для увеличения мышечной массы

Протеин существенно поможет нарастить массу, но нет никакой необходимости потреблять его в больших дозах.

Аминокислоты ВСАА также ускорят процесс роста мышц; для этого достаточно потреблять их после тренировки, в небольших дозах — 5 — 7 г, не более.

Главное — чтобы спортивное питание было качественным.